50 dni do sopot top trendy festiwal! TRENING

08 Cze 2014

Autor: Konrad Ponczek Topolski Przeczytano: 30 Komentarze: 0

Trening szykujący mnie do sopot top trendy ;-) foto klaty po treningu klaty, który był zmodyfikowany pod lekką kontuzję rotatorów prawego barku, po prostu przesiadłem się na maszyny i znalazłem odpowiednie kąty do bezbolesnej pracy ;-) trening by https://www.facebook.com/pages/Arkadiusz-Michalik-Trener-Osobisty/468916886519081?fref=ts pompa by www.muscle-zone.pl

1 dzień PLECY, BRZUCH, AEROBY

- ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki + ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 5x 12 powt

- wiosłowanie sztangą w opadzie ( nachwyt - szerokość rozstawu dłoni na szerokość barków ) +

wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem ( rozstaw dłoni na szerokość barków ) 4 x 12 powt

- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia + przenoszenie sztangielki za głową oburącz w leżeniu na ławce płaskiej 4 x 12 powt

- ściąganie wąskiego uchwytu na górnym wyciągu ( wąski uchwyt, chwyt neutralny ) + rzymska ławka 4 x 20 powt

- na brzuch dowolne 3 ćwiczenia ( 2 na dół brzucha , 1 na górną część ) 3 x 20 powt. Mogą być w potrójnej serii

aeroby 45 min - bieżnia - prędkość max 6. wznios 10

2 dzień KLATKA, BRZUCH, AEROBY

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej + rozpiętki na ławce skośnej 5 x 12 powt

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej + rozpiętki na ławce poziomej 5 x 12 powt

- rozpiętki na maszynie butterfly + pompki na odwróconym BOSU ( czyli gumą do dołu ) 4 x 12 powt

- brzuch - tak jak w pon

- aeroby 45 min - bieżnia - prędkość max 6. wznios 10

3 dzień NOGI, BRZUCH, AEROBY

- wyprosty na maszynie 5 x 15 powt

- przysiady ze sztangą na plecach + wykroki ze sztangielkami 4 x 12 powt

- uginanie nóg na maszynie + martwe ciągi na prostych nogach 5 x 20 powt

- wspięcia na palce - jeśli masz maszyny do robienia łydek stojąc i siedząc to zrób obie w serii łączonej, jeśli nie to zrób jedno na maszynie stricte do łydek a drugie na suwnicy wypychając platformę palcami ) 3 x 20 powt

- brzuch - tak jak w pon

- aeroby 45 min - rowerek siedzący "leniuch ' :)

4 dzień BARKI, BRZUCH, AEROBY

- wyciskanie sztangielek siedząc + unoszenia ramion ze sztangielkami ( jednocześnie, sztangielki prostopadłe do ziemi ) 4 x 12 powt

- unoszenia ramion na boki ze sztangielkami + wzniosy sztangi wzdłuż tułowia ( dłonie na szerzej niż barki )4 x 12 powt

- unoszenie ramion z sztangielkami na boki w opadzie tułowia + odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym ( linki lub skakanka )

- szrugsy ze sztangielkami 4 x 15 powt

- brzuch - tak w jak w pon

- aeroby 45 min - bieżnia wznios 10 prędkość max 6 ( min 5 )

5 dzień BICEPS TRICEPS BRZUCH AEROBY

- uginanie ramion ze sztangielkami jednocześnie oburącz bez suplinacji + uginanie ramion ze sztangielkami oburącz jednocześnie chwyt młotkowy 4 x 12 powt

- uginanie sztangi łamanej na 3 fazy ( 7 x do połowy, 7 x od połowy i 7 x pełny ruch ) 4 serie

- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej + wyciskanie sztngi w wąskim uchwycie 4 x 12 powt

- wyprosty ramion na wyciągu górnym do dołu na linkach + wyprosty ramion na wyciągu górnym nad głową ( linki - tyłem do wyciągu ) 4 x 12 powt

- brzuch - tak jak w pon

- aeroby - bieżnia - prędkość 5-6 , wznios 10

Przerwy pomiędzy seriami i kolejnymi ćwiczeniami 30-45 sek

śledźcie na

https://www.facebook.com/konrad.p.topolski

coraz więcej na muscle-zone.pl !