Suplementacja w sportach siłowych
Suplementacja, czyli uzupełnianie diety o substancje, których nie jesteśmy w stanie pozyskać w pożądanych ilościach z diety za pomocą kapsułek, tabletek etc. jest powszechnie stosowaną rutyną w świecie fitness i nie tylko. Niektórzy suplementują składniki mineralne, witaminy czy substancje o działaniu prozdrowotnym, by wspomóc szeroko pojęte zdrowie ogólne, inni w celu poprawy samopoczucia lub funkcji kognitywnych a jeszcze inni, by zwiększyć wydolność sportową i tym ostatnim zastosowaniem dzisiaj chciałbym się zająć.
Wstęp
Większość moich poprzednich artykułów tyczyła się głównie programowania treningowego, jednak tym razem chciałbym poruszyć temat sportu od strony suplementacje i przedstawić stosowane oraz polecane przeze mnie suplementy i pokrótce omówić korzyści wynikające z włączenia ich do stałej suplementacji. Na wstępie chciałbym zaznaczyć jednak, iż suplementy, które będzie mi dane wymienić wiążą się wyłącznie z moją osobistą opinią na ich temat, którą zbudowałem na podstawie długotrwałego stosowania i obserwacji.
Nie uważam, że są one najlepsze, nie uważam też, że sprawdzą się dla każdego bez względu na sytuację. Uważam natomiast, że sprawdzić się mogą dla większości osób regularnie uprawiających sport o charakterystyce siłowej i w sposób pośredni mogą przyczynić się do poprawy osiągów sportowych, wywołując korzystne działanie na nasz organizm. Sam artykuł przedstawię w postaci listy a wymienione suplementy będą zarówno powszechnie dostępne, jak i niespecjalnie kosztowne - oczywiście mógłbym omówić mniej dostępne i droższe środki, ale moim celem jest w chwili obecnej przedstawienie prostej, efektywnej suplementacji, na którą będzie sobie mogła pozwolić większość osób trenujących
Podkreślam również, że każdy z nas inny i działanie niektórych suplementów może być dla pewnych osób słabo odczuwalne bądź też mogą nie odczuć go wcale, więc zanim zakupicie zestaw suplementajcy na najbliższe 3 miesiące za astronomiczną kwotę warto rozważyć przetestowanie każdego z nich z osobna, aby upewnić się, czy stosowanie go faktycznie przynosi Ci korzyści. Unikniesz w ten sposób rozczarowania a zaoszczędzone pieniądzebędzie można wydać na inne, skuteczne suplementy :).
Arginina
[caption id="attachment_24247" align="aligncenter" width="770"]
Wzór strukturalny argininy[/caption]Zwiększa poziom tlenków azotu, wspomaga regenerację, ma działanie prekognitywne. Stosowana przed treningiem zapewnia uczucie tzw. "pompy mięśniowej", co może być pomocne przy treningach grup mięśniowych, które nie najlepiej czujemy i nie jesteśmy w stanie w pełni się na nich skupić podczas treningu. Spożywana przed snem poprawia jakość snu i zwiększa uczucie "nabicia" po przebudzeniu wywierając tym samym korzystny wpływ na psychiczne nastawienie co do samego treningu. Działa korzystnie na libido i zwiększa intensywność doznać płynących z czynności seksualnych. Mała ciekawostka - niektórzy wręcz narzekają, że stosowanie jej powoduje tak dużą "pompę" w trakcie treningu, że przeszkadza w jego wykonaniu poprzez uniemożliwienie dokończenia ostatnich powtórzeń. Spowodowane jest to wzrostem ciśnienia wewnątrz tkanki mięśniowej, co będzie jednocześnie prowadziło do zwiększenia napięcia mechanicznego na pracujących włóknach mięśniowych a to samo w sobie prowadzi do większej hipertrofii i lepszych przyrostów siłowych.
Ashwagandha
[caption id="attachment_24248" align="aligncenter" width="770"]
Ashwagandha szturmem podbiła rynek suplementacyjny. A czy Ty już wybrałeś swój suplement z nią?[/caption]Ashwagandha, czyli Withania somnifera należy do grupy adaptogenów, te są substancjami ziołowymi (lub pozyskiwanymi z ziół), które wywierają na organizm pozytywny wpływ i zwiększają jego odporność na stres. Ashwagandha obniża kortyzol (którego notorycznie podniesiony poziom może utrudniać postępy w sporcie), ułatwia zasypianie, zwiększa libido, ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające oraz przyspiesza regenerację organizmu po intensywnym wysiłku.
[caption id="attachment_24193" align="aligncenter" width="235"]
Rekomendowany suplement zawierający Ashwagandhę - Ashwagandha Diamond od Apolllo Hegemony[/caption]Zażywana przed snem może sprawić, że obudzimy się bardziej wypoczęci, z lepszym nastrojem i namiotem w spodenkach a na sam trening pojedziemy bardziej zmotywowani i z uśmiechem na twarzy nie mogąc się go doczekać. Przydatna dla osób notorycznie przemęczonych, które mają dużo stresu i kłopoty ze snem. Ciekawostka - polecam stosować w trakcie redukcji, gdy deficyt kaloryczny zaczyna wprowadzać nas w stan rozdrażnienia. Ze względu na działanie usypiające polecam stosować na noc a za dnia jako zamiennik dodać do suplementacji Rhodiola rosea, czyli różeniec górski (byle nie około-treningowo ze względu na działanie hamujące kinazę mTOR)
Long Jack
[caption id="attachment_24250" align="aligncenter" width="770"]
Swieży korzeń Eurycoma longifolia[/caption]Eurycoma longifolia jest rośliną, która wywiera pozytywny wpływ na libido i zwiększa ogólną witalność organizmu. Może być przydatna dla osób, którym nic nigdy się nie chce. Osobiście stosuję przed snem, ale są i osoby, które stosują z rana lub dzielą dawkę na kilka porcji spożywanych w odstępach czasowych. Stosowana przed snem sprawia, że budzimy się ze zwiększonym poziomem energii i chęci do działania. Jeśli budząc się rano masz problemy z podniesieniem się z łóżka i chwytając za dzwoniący alarm w telefonie kilkakrotnie stukasz w przycisk "drzemka", a Twoja śliczna żonka musi Cię siłą zaciągać do sypialni to ten suplement może pomóc zarówno Tobie, jak i Twojemu sierżantowi.
Kapsaicyna
[caption id="attachment_24251" align="aligncenter" width="770"]
Struktura chemiczna kapsaicyny[/caption]Naturalnie zawarta w ostrych papryczkach. Posiada 2703 zastosowania prozdrowotne. Pomaga w przeziębieniach, redukuje apetyt, może być stosowana w postaci "spalacza tłuszczu" przez osoby mające problemy z sercem (zwiększa ciepłotę ciała nie mając jednocześnie wpływu na przyspieszenie tętna), może mieć przydatne zastosowanie w leczeniu lub stosowaniu zapobiegawczym przeciwko chorobie wrzodowej, jednak to, co interesuje nas najbardziej, to przede wszystkim subtelny efekt termogeniczny, antyoksydacyjny i przeciwzapalny oraz jej wpływ na redukcję apetytu, co może okazać się przydatne podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Krążą plotki, iż pewien wynalazca z hrabstwa Yorkshire znalazł dla niej zastosowanie w terapii nowotworowej, jednak póki co te dane nie zostały jeszcze w pełni potwierdzone naukowo.
Kurkumina
[caption id="attachment_24252" align="aligncenter" width="985"]
Świeży ekstrakt z kurkumy którym głównym składnikiem aktywnym jest kurkumina[/caption]Ekstrakt z Curcuma longa. Posiada właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Przydatny w okresie wzmożonego wysiłku fizycznych. Niweluje DOMSy (opóźnioną bolesność mięśniową) i pozwala wykonać na wykonanie kolejnego treningu minimalizując ból. Pomaga równie w przypadku przewlekłych stanów zapalnych spowodowanych kontuzjami i działa prozdrowotnie. Ma działanie przeciwbakteryjne, antywirusowe i przeciwgrzybicze. Przydaje się również osobom borykającym z bólem stawów.
Boswellia
[caption id="attachment_24253" align="aligncenter" width="770"]
Jak wygląda Boswellia Serrata?[/caption]Boswellia serrata. Redukuje stany zapalne tkanek miękkich i nadmierny tonus mięśniowy nimi spowodowany. Przyspiesza procesy gojenia się. Przydaje się w okresie częstych oraz intensywnych treningów. Świetnie działa w połączeniu z kurkuminą. Może się przydać, kiedy mamy w planach zastosowanie treningów, z którymi nie mieliśmy wcześniej styczności i przypuszczamy, że spowodują one niemiłosierne "zakwasy" (np. trening ekscentryczny z ciężarami supra-maksymalnymi, izometryczne pauzy na maksymalnej długości mięśnia, treningi o bardzo wysokiej objętości czy też częstotliwości).
MSM
[caption id="attachment_24254" align="aligncenter" width="770"]
Wzór strukturalny MSM[/caption]Metylosiarczan metanu. Organiczny związek siarki. Pomaga na bóle stawów oraz mięśni, przyspiesza regenerację tkanek, wykazuje działanie przeciwzapalne, wzmacnia tkankę łączną, wspomaga pracę układu odpornościowego. Oprócz zastosowania w sporcie (wspomagania regeneracji powysiłkowej) może mieć pozytywny wpływ na stan skóry, włosów i paznokci, co z pewnością zostanie docenione przez płeć żeńską. Może także zwiększać poziom glutationu.
Wit. B12
[caption id="attachment_24255" align="aligncenter" width="770"]
Metylokobalamina - najbardziej efektywna formy witaminy B12[/caption]Spożywana w postaci metylokobolaminy ma działanie przeciwzapalne. Regularnie suplementowana zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji. Wpływa pozytywnie na mózg. Jej deficyt prowadzi do anemii i dolegliwości ze strony układu nerwowego. Zaleca się jej suplementację osobom stroniących od produktów pochodzenia zwierzęcego.
NAC
[caption id="attachment_24256" align="aligncenter" width="770"]
Wzór strukturalny acetylocysteiny[/caption]Prekursor glutationu, jednego z najpotężniejszych, znanych nam antyoksydantów. Wspomaga pracę wątroby i procesy detoksykacyjne. Ma również działanie neuroprotekcyjne i znakomicie nadaje się jako środek zabezpieczający nas przed szkodliwymi efektami spożywania alkoholu poprawiając nie tylko nasze samopoczucie, ale także i pracę organów wewnętrznych. Niedoceniony suplement jeśli lubisz czasem sięgnąć po kielicha, można stosować zarówno doraźnie, jak i profilaktycznie. Przydatny także jako wsparcie dla osób stosujących środki dopingowe o szkodliwym działaniu na wątrobę. Może równieć okazać się pomocny w redukowaniu poziomu homocysteiny.
⮜ Poprzedni artykuł
Wzrost syntezy kolagenu
Następny artykuł ⮞