B-complex bez B12 i kwasu foliowego – jak dobierać witaminy z grupy B?

B-complex bez B12 i kwasu foliowego powstał z myślą o tych, którzy przyjmują B12 lub foliany osobno. Należą do nich m.in. weganie, osoby wybierające konkretne formy tych witamin czy te, którym lekarz zalecił suplementację folianów. Pełny kompleks zawiera je obie, ale w postaci i porcji, które niekoniecznie odpowiadają ich potrzebom. Dla kogo jest B-complex bez kwasu foliowego i B12? Jak dobierać witaminy z grupy B, żeby pasowały do tego, co już stosujesz?

Dlaczego powstają preparaty B-complex bez B12 i kwasu foliowego?

Preparaty B-complex bez B12 i kwasu foliowego pozwalają uniknąć dublowania tych dwóch witamin. Pełny kompleks zawiera wszystkie osiem witamin z grupy B, a więc także B12 i foliany, które część osób przyjmuje już w osobnych preparatach.

Przy witaminie B12 dodatkowa porcja nie grozi przekroczeniem górnego limitu, bo go nie ustalono. Inaczej jest z kwasem foliowym, dla którego górny tolerowany poziom spożycia u dorosłych wynosi 1 000 µg dziennie. Wlicza się do niego łącznie kwas foliowy i 5-MTHF (aktywna forma folianów) z suplementów oraz żywności wzbogacanej, np. z multiwitamin czy niektórych płatków śniadaniowych. Foliany naturalnie obecne w żywności nie mają takiego limitu.

Kwas foliowy i witamina B12 – dlaczego te dwie witaminy dobiera się indywidualnie?

Foliany i witaminę B12 dopasowuje się do potrzeb konkretnej osoby, m.in. w takich sytuacjach:

• przed ciążą i w jej trakcie (foliany, których zalecane spożycie rośnie w ciąży o połowę),

• na diecie roślinnej (witamina B12),

• po badaniach krwi, które wykazały niedobór którejś z nich.

Przy folianach znaczenie ma i porcja, i forma, a przy B12 – przede wszystkim porcja.

Kwas foliowy czy 5-MTHF – kiedy liczy się forma?

Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9. Zawiera go większość suplementów z folianami, w tym multiwitamin. Organizm przekształca kwas foliowy w aktywny 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF) m.in. z udziałem enzymu MTHFR, którego aktywność osłabia wariant genu C677T.

W chińskim badaniu kobiety w wieku rozrodczym przez pół roku przyjmowały kwas foliowy. Wśród 932 uczestniczek, u których oznaczono genotyp, te z wariantem C677T w obu kopiach genu (genotyp TT) przez cały ten czas miały niższe stężenie folianów niż te bez tego wariantu – nawet przy dawce 4 mg dziennie, choć suplementacja podnosiła je także u nich (Crider i wsp., 2011).

Suplementy mogą jednak zawierać gotowy 5-MTHF – w składzie występuje np. jako L-metylofolian wapnia lub sól glukozaminowa 5-MTHF (Quatrefolic®). To główna postać folianów krążących we krwi. Ponieważ powstaje z udziałem MTHFR, przyjęta w suplemencie omija ten enzym.

W badaniu z udziałem 24 kobiet jednorazowa dawka 5-MTHF podniosła stężenie folianów w osoczu bardziej niż porównywalna ilość kwasu foliowego, niezależnie od genotypu (Prinz-Langenohl i wsp., 2009).

Żeby foliany mogły dalej pracować w komórce, 5-MTHF musi oddać grupę metylową, a do tej reakcji potrzebna jest witamina B12. Gdy jej brakuje, zatrzymują się w formie 5-MTHF, dlatego przy ich suplementacji ważne jest też źródło B12.

Witamina B12 – dlaczego liczy się porcja?

Forma ma tu mniejsze znaczenie niż przy folianach. Autorzy przeglądu (Obeid i wsp., 2015) uznali, że metylokobalamina raczej nie jest skuteczniejsza od cyjanokobalaminy w zapobieganiu niedoborom witaminy B12 i ich uzupełnianiu, ponieważ w komórkach obie zamieniają się w tę samą cząsteczkę. Liczy się przede wszystkim porcja – z ilości do 1-2 µg organizm wchłania mniej więcej połowę, a z 1 000 µg tylko ok. 1,3%, czyli 13 µg.

Jak duża porcja może być potrzebna, pokazuje badanie z udziałem 120 starszych osób z łagodnym niedoborem B12. Według szacunków badaczy do wyrównania niedoboru potrzeba ok. 650-1 000 µg cyjanokobalaminy dziennie (Eussen i wsp., 2005) – ponad 250 razy więcej niż zalecane spożycie dla dorosłych, wynoszące w Polsce 2,4 µg. Dla porównania multiwitaminy zawierają zwykle do 25 µg B12, a kompleksy witamin z grupy B – do 500 µg.

Jakie witaminy zawiera B-complex bez B12 i kwasu foliowego oraz za co odpowiadają?

B-complex bez B12 i kwasu foliowego dostarcza sześć pozostałych witamin z grupy B:

• tiaminę (B1),

• ryboflawinę (B2),

• niacynę (B3),

• kwas pantotenowy (B5),

• witaminę B6,

• biotynę (B7).

Każda z nich pomaga w prawidłowym metabolizmie energetycznym, a wszystkie poza kwasem pantotenowym – także w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy i witamina B6 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Biotyna pomaga natomiast w utrzymaniu zdrowej skóry, zdrowych włosów i prawidłowego stanu błon śluzowych, a także w prawidłowym metabolizmie makroskładników odżywczych.

Dla kogo B-complex bez kwasu foliowego i B12 to odpowiedni wybór?

B-complex bez kwasu foliowego i witaminy B12 jest przeznaczony dla zdrowych osób dorosłych, które pokrywają zapotrzebowanie na te dwie witaminy dietą albo osobnymi preparatami.

Taki skład sprawdzi się, jeśli:

• przyjmujesz foliany jako 5-MTHF albo w porcji zaleconej przez lekarza;

• suplementujesz witaminę B12 osobno, np. na diecie roślinnej albo w porcji dobranej do wyników badań;

• dostarczasz witaminy B12 i folianów z diety, np. z produktów odzwierzęcych, zielonych warzyw i strączków, a chcesz uzupełnić tylko pozostałe witaminy z grupy B.

W ciąży i przy jej planowaniu decyzję o dodatkowym kompleksie lepiej podjąć z lekarzem prowadzącym – preparaty prenatalne mogą już zawierać witaminy B1, B2 czy B6.

Kiedy preparat z witaminą B12 i folianami ma sens?

Jeśli nie przyjmujesz witaminy B12 i folianów osobno ani nie masz zaleceń co do ich formy czy porcji, możesz sięgnąć po pełny kompleks albo preparat z wybranymi witaminami z grupy B. Przykładem tego drugiego są zestawy skomponowane z myślą o produkcji krwi i metabolizmie homocysteiny.

Witaminy B6 i B12 przyczyniają się do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, a foliany – do prawidłowej produkcji krwi. Te trzy witaminy pomagają też w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny – aminokwasu powstającego w przemianach metioniny.

Część homocysteiny organizm przekształca z powrotem w metioninę z udziałem witaminy B12 i 5-MTHF, czyli aktywnej formy folianu. Tę formę wytwarza enzym MTHFR, który do działania potrzebuje ryboflawiny (witaminy B2). Niektóre takie zestawy również ją zawierają.

Jak dobierać witaminy z grupy B – na co patrzeć przed zakupem?

Przy wyborze preparatu B-complex bez B12 i kwasu foliowego najwięcej informacji dostarcza etykieta. Przed zakupem sprawdź na niej:

• ilość witaminy B6

Jej nadmiar wiąże się z uszkodzeniem nerwów obwodowych, które objawia się m.in. mrowieniem i drętwieniem dłoni i stóp. W przypadku dorosłych Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym określił maksymalną ilość witaminy B6 w dziennej porcji suplementu na 6 mg, a EFSA ustaliła górny tolerowany poziom spożycia na 12 mg dziennie łącznie z dietą. Jeśli przyjmujesz też multiwitaminę albo przedtreningówkę, porcje tej witaminy się sumują.

• formę witaminy B6

W składzie znajdziesz ją m.in. jako chlorowodorek pirydoksyny albo pirydoksalo-5-fosforan (P-5-P). P-5-P to aktywna forma witaminy B6. Korzysta z niej ponad 140 enzymów w organizmie, m.in. te, które uczestniczą w przemianach aminokwasów i wytwarzaniu neuroprzekaźników. Pirydoksyna przechodzi w P-5-P z udziałem enzymu, który do działania potrzebuje ryboflawiny.

• formę niacyny (B3)

Niacyna występuje w suplementach m.in. jako kwas nikotynowy albo nikotynamid, nazywany też amidem kwasu nikotynowego. Kwas nikotynowy może wywoływać zaczerwienienie twarzy i uderzenia gorąca, sporadycznie już przy 30 mg dziennie. Dlatego górny limit dla dorosłych ustalono na 10 mg. Nikotynamid nie daje tego efektu, a jego limit wynosi około 900 mg dziennie.

• postać preparatu

B-complex kupisz m.in. w kapsułkach, tabletkach i kroplach, więc możesz dobrać postać do własnych preferencji. Kapsułka nie ma smaku i nie trzeba jej odmierzać. Krople są z kolei wygodniejsze dla osób, które mają problem z połykaniem kapsułek i tabletek.

• skład pomocniczy i jakość

Osoby na diecie roślinnej powinny sprawdzić, z czego zrobiona jest kapsułka. Hydroksypropylometyloceluloza (HPMC) to roślinny zamiennik żelatyny. Osobom unikającym glutenu przyda się też oznaczenie „bez glutenu”, a przy nietolerancjach – krótka lista dodatków. Za zgodność składu z etykietą odpowiada producent, a dodatkowym potwierdzeniem są wyniki badań laboratoryjnych, które niektóre marki publikują.

Podsumowanie

Przyjmowanie B-complex bez B12 i kwasu foliowego ma sens, gdy zapotrzebowanie na obie te witaminy pokrywasz dietą albo osobnymi preparatami – np. foliany stosujesz w wybranej formie lub porcji zaleconej przez lekarza, a B12 w ilości dopasowanej do wyników badań. Uzupełnisz nim wtedy pozostałe sześć witamin z grupy B. W innym przypadku możesz postawić na kompleksowe rozwiązanie, czyli preparat ze wszystkimi ośmioma witaminami z tej grupy. Przed zakupem sprawdź na etykiecie przede wszystkim ilość witaminy B6.

Jeśli kwas foliowy i witaminę B12 przyjmujesz osobno, sprawdź MZ PURE B-Complex Sensitive. Jedna kapsułka dziennie dostarcza sześciu witamin z grupy B: tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, witaminy B6 i biotyny. Witamina B6 jest w formie P-5-P, w ilości 6 mg, czyli w granicy określonej przez Zespół do spraw Suplementów Diety. Niacyna to 10 mg kwasu nikotynowego. Kapsułka jest z HPMC, a produkt nie zawiera glutenu i jest przeznaczony dla zdrowych osób dorosłych.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

1. Dlaczego po witaminach z grupy B mocz ma intensywnie żółty kolor?

Odpowiada za to ryboflawina, czyli witamina B2. Ma intensywnie żółtą barwę, dlatego stosuje się ją też jako barwnik spożywczy E101. Jej nadmiar organizm wydala głównie z moczem, który może przez to przybrać jaskrawożółty kolor.

2. Czy nadmiar kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12?

Tak, właśnie z tego powodu ustalono górny limit spożycia kwasu foliowego. Duże ilości kwasu foliowego mogą poprawić wyniki morfologii i ukryć anemię wynikającą z niedoboru B12, podczas gdy zmiany w układzie nerwowym mogą postępować. Wizyta u lekarza jest wskazana, gdy podejrzewasz u siebie niedobór którejś z tych witamin – rozpoznanie opiera się na badaniach krwi.

3. Czym różni się metylokobalamina od cyjanokobalaminy?

Metylokobalamina to jedna z form, w których witamina B12 działa w komórkach. Cyjanokobalamina jest z kolei syntetyczna, bardziej trwała i najczęściej stosowana w suplementach. W organizmie obie zamieniają się w tę samą cząsteczkę wyjściową, dlatego metylokobalamina nie jest uznawana za skuteczniejszą w zapobieganiu niedoborom B12.

Źródła:

1. Crider, K. S., Zhu, J. H., Hao, L., Yang, Q. H., Yang, T. P., Gindler, J., Maneval, D. R., Quinlivan, E. P., Li, Z., Bailey, L. B., & Berry, R. J. (2011). MTHFR 677C->T genotype is associated with folate and homocysteine concentrations in a large, population-based, double-blind trial of folic acid supplementation. The American journal of clinical nutrition, 93(6), 1365–1372. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004671

2. Prinz-Langenohl, R., Brämswig, S., Tobolski, O., Smulders, Y. M., Smith, D. E., Finglas, P. M., & Pietrzik, K. (2009). [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C–>T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase. British journal of pharmacology, 158(8), 2014–2021. https://doi.org/10.1111/j.1476-5381.2009.00492.x

3. Obeid, R., Fedosov, S. N., & Nexo, E. (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular nutrition & food research, 59(7), 1364–1372. https://doi.org/10.1002/mnfr.201500019

4. Hadinata Lie, A., V Chandra-Hioe, M., & Arcot, J. (2020). Sorbitol enhances the physicochemical stability of B12 vitamers. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 90(5-6), 439-447. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000578

5. Froese, D. S., Fowler, B., & Baumgartner, M. R. (2019). Vitamin B12, folate, and the methionine remethylation cycle—biochemistry, pathways, and regulation. Journal of Inherited Metabolic Disease, 42, 673-685. https://doi.org/10.1002/jimd.12009

6. Smulders, Y., Smith, D. E. C., Kok, R. M., Teerlink, T., Swinkels, D. W., Stehouwer, C., & Jakobs, C. (2006). Cellular folate vitamer distribution during and after correction of vitamin B12 deficiency: a case for the methylfolate trap. British Journal of Haematology, 132. https://doi.org/10.1111/j.1365-2141.2005.05913.x

7. Sauer, H., & Wilmanns, W. (1977). Cobalamin Dependent Methionine Synthesis and Methyl‐Folate‐Trap in Human Vitamin B12 Deficiency. British Journal of Haematology, 36. https://doi.org/10.1111/j.1365-2141.1977.tb00639.x

8. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (Red.). (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.

9. Darin, N., Reid, E. S., Prunetti, L., Samuelsson, L., Husain, R. A., Wilson, M., Footitt, E., Chong, W., Wilson, L., Prunty, H., Pope, S., Heales, S., Lascelles, K., Champion, M., Wassmer, E., Veggiotti, P., De Crécy-Lagard, V., Mills, P., & Clayton, P. (2016). Mutations in PROSC Disrupt Cellular Pyridoxal Phosphate Homeostasis and Cause Vitamin-B6-Dependent Epilepsy… American journal of human genetics, 99 6, 1325-1337. https://doi.org/10.1016/j.ajhg.2016.10.011

10. Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch-Ernst, K., Knutsen, H., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., Mcardle, H., Peláez, C., Pentieva, K., Siani, A., Thies, F., Tsabouri, S., Vinceti, M., Fairweather-Tait, S., Vrolijk, M., Fabiani, L., Titz, A., & Naska, A. (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006

11. Eussen, S., De Groot, L. D., Clarke, R., Schneede, J., Ueland, P., Hoefnagels, W., & Van Staveren, W. (2005). Oral cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12 deficiency: a dose-finding trial… Archives of internal medicine, 165 10, 1167-72. https://doi.org/10.1001/archinte.165.10.1167

12. Zespół do spraw Suplementów Diety. (2024). Uchwała nr 2/2024 Zespołu do spraw Suplementów Diety z dnia 10 września 2024 r. zmieniająca Uchwałę nr 18/2019 w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki witaminy B6 w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety. Główny Inspektorat Sanitarny. https://www.gov.pl/attachment/2095cd12-291a-45b3-b8e5-3180ba35e919

13. He, Q., & Li, J. (2023). The evolution of folate supplementation – from one size for all to personalized, precision, poly-paths. Journal of Translational Internal Medicine, 11, 128-137. https://doi.org/10.2478/jtim-2023-0087

14. Office of Dietary Supplements. (2025, 2 lipca). Vitamin B12: Fact sheet for health professionals. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

15. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal, 21(11), e08353. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8353