Czy musisz powstrzymać się od kawy, aby uzyskać maksymalny efekt kofeiny?
Bardzo popularnym przekonaniem wśród sportowców jest to, że aby uzyskać maksymalne korzyści z zastosowania kofeiny w trakcie trwania zawodów, musisz zrezygnować ze spożywania jej na kilka dni (lub tygodni) przed zaplanowanym wystąpieniem. Ta teoria wydaje się być dość sensowna, ponieważ można założyć, że redukuje pewne przyzwyczajenie organizmu do kofeiny. Uważa się, że osoby niepijące kawy lub te, które piją jej bardzo mało, będą w stanie efektywniej skorzystać z kofeiny. Jednak niedawno ukazało się badanie z Journal of Applied Physiology, które wydaje się oblać ten mit (1).
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w São Paulo w Brazylii zastosowano podwójnie ślepą, krzyżową, równoważoną próbę. Czterdziestu wyszkolonych rowerzystów płci męskiej zostało podzielonych na grupy według dziennego spożycia kofeiny: Niska (58 ± 29 mg / d lub w przybliżeniu 1 mała filiżanka kawy), umiarkowana (143 ± 25 mg / d lub około 2-3 filiżanki kawy) i wysoka (351 ± 139 mg / d lub około 5 filiżanek kawy dziennie). Uczestnicy zostali poddani 3 próbom (trwające około 30 minut).
Przed każdą z nich spożywali umiarkowaną dawkę kofeiny (CAF: 6 mg / kg masy ciała), placebo (PLA) lub nie dostawali żadnego suplementu (CON). Kofeinę i placebo podawano w kapsułkach i przyjmowano 1 godzinę przed rozpoczęciem jazdy na czas. Suplementacja kofeiną poprawiła wydajność wysiłkową o 3,3% w porównaniu z CON i 2,4% w porównaniu z PLA. Dane te są porównywalne z innymi badaniami dotyczącymi kofeiny. Co ważniejsze,
korzyści związane z wydajnością z suplementacją kofeiną podczas około 30-minutowej jazdy na rowerze w czasie nie różniły się między grupami o niskim, średnim lub wysokim nawykowym przyjmowaniu kofeiny. Innymi słowy: kofeina działa tak samo na wszystkich, zarówno na osoby pijące kawę nałogowo, jak i na tych, którzy jej unikają na co dzień.
Zawsze ważne jest omawianie pojedynczych badań w kontekście istniejących dowodów, ponieważ jedno badanie niekoniecznie oznacza, że nasze poglądy w danej kwestii powinny się zmienić. Niedawno przeprowadzono badanie (2), które sugerowało, że 4 tygodnie suplementacji kofeiną zmniejszyły korzyści płynące z suplementacji kofeiną u nisko-nawykowych konsumentów kofeiny (<42 75 mg / d). Jednak przyjmowanie kofeiny przez „zwykłych użytkowników”, w niskiej dawce przez 4 tygodnie może być zupełnie inne niż zwykłe, wysokie spożycie. Nie oznacza to również, że powstrzymanie się od produktów zawierających kofeinę zwiększy działanie kofeiny podczas zawodów.
Sportowcy są często zachęcani do powstrzymywania się od kofeinowanych produktów przez okres ok. 4 dni przed suplementacją kofeiną, aby zwiększyć skuteczność ostrej suplementacji. Mimo to, badanie Irwina i wsp. (3). wykazały podobną poprawę w zakresie ćwiczeń z kofeiną u zwykłych konsumentów, niezależnie od 4-dniowego okresu karencji. W innym badaniu Van Soeren, et al. (4) (pierwsze badanie, które bezpośrednio zajęło się tym pytaniem) wykazało równą poprawę ćwiczeń z ostrą suplementacją kofeiną u przyzwyczajonych konsumentów po 2, 3 i 4 dniach odstawienia kofeiny. W badaniu, które zostało przeprowadzone wiele lat temu, udowodniono, że największą poprawę wydajności za pomocą kofeiny zaobserwowano u sportowców z wyższym spożyciem kofeiny. Nie publikowaliśmy tych wyników, ponieważ liczba dowodów była zbyt mała, aby można było złożyć jednoznaczne oświadczenia. Niemniej jednak obserwacja jest interesująca.
W związku z tym można wyciągnąć wniosek, że bilans dowodów sugeruje, że wycofanie kawy z jadłospisu, aby uzyskać lepszy efekt kofeiny, jest mitem. Rekomendacja od nas polega zatem na utrzymaniu normalnego spożycia kofeiny podczas przygotowania do zawodów. Nadal będziesz w stanie czerpać korzyści z wpływu kofeiny na zawodach, a unikniesz wszelkich możliwych objawów odstawienia w ciągu kilku dni.
Sprawdź też: Kofeina od A do Z
Bibliografia
- L. de Souza Gonçalves, V. de Salles Painelli, G. Yamaguchi, L. Farias de Oliveira, B. Saunders, R. Pires da Silva, E. Maciel, G.G. Artioli, H. Roschel, B. Gualano. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, in press.
- Beaumont R, Cordery P, Funnell M, Mears S, James L, and Watson P. Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. Journal of Sports Sciences 1-8, 2016.
- Irwin C, Desbrow B, Ellis A, O'Keeffe B, Grant G, and Leveritt M. Caffeine withdrawal and high- intensity endurance cycling performance. Journal of Sports Sciences 29: 509-515, 2011.
- Van Soeren MH, and Graham TE. Effect of caffeine on metabolism, exercise endurance, and catecholamine responses after withdrawal. Journal of Applied Physiology 85: 1493-1501, 1998.
