Czy sezam jest zdrowy?

Mateusz Durbas

Nasiona sezamu z całą pewnością należą do produktów żywnościowych, które cieszą się stosunkowo dużym zainteresowaniem wśród entuzjastów zdrowego stylu życia i szczupłej sylwetki ze względu na obfitość składników odżywczych w nich zawartych, a także potwierdzone w licznych badaniach naukowych właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne, jak również z uwagi na niską cenę i powszechną dostępność w sklepach, która niewątpliwie ułatwia ich bieżące wykorzystywanie w codziennej diecie


Wartość odżywcza sezamu

Ponadto, ziarna sezamu charakteryzują się wysoką wartością odżywczą przez wzgląd na znaczną zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych (40,6 g/100 g produktu), białka (17,7 g/100 g produktu), błonnika pokarmowego (11,8 g/100 g produktu), licznych składników mineralnych (w przeliczeniu na 100 g: wapń – 975 mg, potas – 468 mg, magnez – 351 mg, żelazo – 14,5 mg, cynk – 7,7 mg) oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie (w przeliczeniu na 100 g: witamina B1 – 0,79 mg, witamina B2 – 0,25 mg, witamina B3 – 4,5 mg, witamina B6 – 0,79 mg, witamina B9 – 97 µg), jak również wielu związków o działaniu przeciwutleniającym (m.in.: sezamina, sezamolina, sezamol) [1, 2].

Należy zwrócić uwagę że sezam występuje w różnych kolorach. Jego właściwości zdrowotne aplikują się do każdej wersji kolorystycznej!
Należy zwrócić uwagę że sezam występuje w różnych kolorach. Jego właściwości zdrowotne aplikują się do każdej wersji kolorystycznej!

Kwasy tłuszczowe zawarte w sezamie

Wciąż jednak relatywnie często można spotkać się z twierdzeniem, że należy ograniczać, bądź nawet całkowicie zrezygnować ze spożycia orzechów i nasion zawierających znaczne ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 ze względu na ich właściwości prozapalne. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że niektóre orzechy, ziarna i pestki bogate w kwasy omega-6, zawierają również w dużych ilościach składniki o właściwościach silnie przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych, co równoważy niekorzystny efekt prozapalny.

Jakie składniki odżywcze znajdziemy w sezamie?
Jakie składniki odżywcze znajdziemy w sezamie?

W przypadku nasion sezamu, ich frakcja lipidowa wykazuje dobrą stabilność oksydacyjną, którą przypisuje się nienasyconym kwasom tłuszczowym, takim jak oleinowy, linolowy i arachidonowy, obecnym naturalnie w ich składzie, a także wspomnianym wcześniej substancjom o właściwościach antyoksydacyjnych, które w dodatku wspólnie mogą działać synergicznie. Ponadto, dotychczas opublikowane systematyczne prace przeglądowe i metaanalizy sugerują korzystny wpływ konsumpcji sezamu zarówno na skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie tętnicze krwi oraz na znaczną redukcję stężenia trójglicerydów w surowicy, niemniej jednak brakuje jeszcze na ten moment przekonywujących dowodów na poparcie hipocholesterolemicznego działania nasion sezamu, co wskazuje jednocześnie na potrzebę dalszych badań w celu ustalenia ich potencjalnego wpływu na poprawę profilu lipidowego, a tym samym zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [2 - 7].

Co ciekawe, w badaniu przeprowadzonym z udziałem 20 młodych piłkarzy w przedziale wieku 16 – 18 lat, które zostało opublikowane w ubiegłym roku w czasopiśmie Frontiers in Physiology, dokonano oceny wpływu konsumpcji nasion białego sezamu na markery uszkodzenia mięśni, markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz wydolność tlenową zawodników półprofesjonalnych klubów piłkarskich, jednak wykonujących systematycznie intensywne jednostki treningowe 6 razy w tygodniu po 3 godziny w drugiej części sezonu piłkarskiego. Pierwsza grupa piłkarzy spożywała 40 g pasty sezamowej na dobę, natomiast druga przyjmowała placebo o zbliżonej teksturze, zawartości energii oraz podobnym kolorze.

Po 4 tygodniach eksperymentu w grupie konsumującej regularnie pastę sezamową zaobserwowano redukcję o 19 % stężenia kinazy kreatynowej (CK), o 37 % poziomu dehydrogenazy mleczanowej (LDH), o 55 % stężenia malonylodialdehydu (MDA – marker stresu oksydacyjnego), o 55 % poziomu białka C-reaktywnego o wysokiej czułości (CRP), a także stwierdzono wzrost o 14 % stężenia dysmutazy ponadtlenkowej oraz o 25 % stężenia witaminy A i o 65 % poziomi witaminy E w surowicy krwi. Co jeszcze istotne, zaobserwowane efekty były powiązane ze wzrostem wydolności tlenowej wśród tej grupy badanych zawodników. Z kolei w drugiej grupie, przyjmującej placebo odnotowano wzrost o 5 % stężenia kinazy kreatynowej i o 14 % stężenia witaminy E w surowicy oraz jednocześnie zmniejszenie o 21 % poziomu malonylodialdehydu. W grupie placebo nie stwierdzono natomiast wzrostu wydolności aerobowej wśród piłkarzy.

Podsumowanie

Wyniki przytoczonego badania sugerują, że regularna konsumpcja pasty sezamowej może prowadzić się do znacznej poprawy markerów uszkodzenia mięśni, markerów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz zwiększenia wydolności tlenowej u systematycznie i intensywnie trenujących na co dzień zawodników piłki nożnej [2].

Tagi: aktywność fizyczna, antyoksydanty, błonnik, cholesterol, choroby serca, ciśnienie krwi, ciśnienie tętnicze, działanie przeciwzapalne, kwasy tłuszczowe, minerały, omega-3, omega-6, orzechy, przeciwutleniacze, sportowcy, trójglicerydy, witaminy, zdrowie, ziarna

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *