Serwatka kontra kazeina, czyli wielkie stracie białek

Wraz z odkryciem drogocennego wpływu białka na organizm ludzki, a dokładnie jego wpływu na walkę o wymarzoną sylwetkę, pojawiły się odżywki białkowe. Obecnie jest to niezastąpiony produkt i najpopularniejszy suplement dla sportowców. Każdy kto chce schudnąć lub zbudować tkankę mięśniową stosuje odżywki, czyli skoncentrowane źródło białka. Niezaprzeczalnie świadczy o tym ich użyteczność oraz sprzedaż na rynku. Możemy zatem śmiało powiedzieć, że każdy kto spróbował sportowego trybu życia prędzej czy później sięgnie po koktajl lub inny produkt białkowy. Najczęściej kupowanym jest białko serwatkowe w proszku, które spożywamy w postaci płynnej. Ale w takim razie do z kazeiną? Jaka jest różnica pomiędzy tymi białkami? Czy któreś jest lepsze? Postaramy się to wyjaśnić! Spis treści:

1. Budowanie masy mięśniowej
2. Czym różni się kazeina od serwatki?
3. Zalety kazeiny i jej odpowiednie wykorzystywanie
4. Zalety serwatki i jej odpowiednie wykorzystywanie

__________________________________________________

1. Budowanie masy mięśniowej

Aby dobrze pojąć różnicę pomiędzy serwatką a kazeiną, należy zrozumieć na czym polega proces budowania masy mięśniowej. Hipertrofia mięśniowa jest zjawiskiem polegającym na powolnym przyroście objętości mięśni, co w konsekwencji tworzy sportową rzeźbę ciała. Zachodzi gdy do komórek mięśniowych dostarczamy więcej aminokwasów niż wynosi ich utrata podczas treningu. Oczywiście wysiłek fizyczny ma wpływ na przyswajalność białka, aczkolwiek bez jedzenia ogólny bilans netto pozostanie ujemny. Zatem aby rozbudować masę mięśniową musimy dostarczyć białka do komórek. Przy czym należy wiedzieć, iż serwatka i kazeina mają różne właściwości i nieco inaczej wpływają na syntezę i degradację białek.

2. Czym różni się kazeina od serwatki?

Serwatka i kazeina są pochodnymi produktów mlecznych. Naturalne białko mleczne to nic innego jak mieszanka 80% kazeiny i 20% serwatki. Dlatego też zawierają sporo aminokwasów niezbędnych, w tym również BCAA. Jednakże serwatka ma zdecydowanie więcej leucyny, czyli aminokwasu, który jest odpowiedzialny za stymulację anabolicznej kinazy mTOR. Podstawową różnicą jest wchłanialność. Serwatka charakteryzuje się szybką absorpcją, zaś kazeina zdecydowanie wolniejszą. Niemniej jednak bardziej chodzi o skalę, niż samo tempo ich wchłanialności. Oba białka mają podobne tempo wzrostu stężenia aminokwasów we krwi. Różnica polega a tym, że serwatka powoduje większy wzrost w krótszym czasie (3-4 godziny po posiłku), kazeina zaś wolniejszy, miarowy (do 7 godzin po posiłku). Po wczesnych badaniach na ten temat, w końcówce lat 90, pojawiła się teza, iż serwatka ma właściwości anaboliczne, a kazeina antykataboliczne. Zauważono, że pierwsza jest odpowiedzialna za stymulację syntezy białek całego ciała, podczas gdy druga umożliwia zahamowanie ich degradacji. Zauważono również, że nagły wzrost stężenia aminokwasów powiązanych z serwatką powoduje również wzrost oksydacji i usuwania białka. Działa to tak jak w przypadku innych składników, im więcej dostarczymy organizmowi danego elementu tym organizm zaczyna traktować go jako nadmiar i używać w drugorzędnych procesach. Zatem nagła dostawa aminokwasów po spożyciu serwatki  prowadzi do zwiększonej oksydacji białka oraz wydalania go z organizmu jako odpadku pod postacią amoniaku. Jeśli chodzi o kazeinę to zauważono zdecydowane większą akumulację dostarczanych aminokwasów. W 2011 roku badania doktora S. Ritelsedera wykazały zwiększoną ilość aminokwasów w mięśniach, właśnie dzięki powolnemu wchłanianiu się kazeiny.

3. Zalety kazeiny i jej odpowiednie wykorzystywanie

Oba białka mają swój drogocenny wpływ na nasz organizm. Niemniej różnią się w swoich właściwościach i ich odpowiedni wybór powinien zależeć od konkretnej sytuacji. Kazeinę zaleca się suplementować przed snem, ponieważ jej właściwości pozwalają na miarowe dostarczanie aminokwasów podczas odpoczynku, tym samym zapobiegając katabolizmowi mięśniowemu. Również dlatego warto sięgnąć po nią podczas dnia, kiedy to nie mamy sposobności na spożycie posiłku przez dłuższy czas.

4. Zalety serwatki i jej odpowiednie wykorzystywanie

Serwatka charakteryzuje się szybką wchłanialnością, dlatego warto ją stosować za równo przed treningiem, jak i w jego trakcie, a także bezpośrednio po. Sprzyja to błyskawicznemu odżywieniu mięśni oraz dostarczeniu solidnej dawki anabolicznych aminokwasów rozgałęzionych. Kolejną zaletą spożycia serwatki jest wyższy wyrzut insuliny, która ma silne właściwości antykataboliczne i jej stężenie ma drogocenny wpływ na okres potreningowy.