Wpływ suplementów na adaptację do treningu wytrzymałościowego

Avatar

Suplementy takie jak wodorowęglan sodu, beta-alanina, sok z buraków i kofeina zostały dobrze zbadane w kontekście wyników u sportowców wytrzymałościowych. Zazwyczaj substancje te pozwalają osiągnąć od 1 do 3% poprawy wyników. Jednak chociaż te powszechne suplementy mogą również modyfikować adaptacyjną reakcję na trening wytrzymałościowy, mniej wiadomo o tym, jak wpływają one na adaptację do treningu. To był temat niedawnego przeglądu badań dotyczącego wpływu suplementów na adaptacje do treningu wytrzymałościowego [1].

Zdolność suplementu do synergii z treningiem wytrzymałościowym i doprowadzenia do większej adaptacji może być związana z kilkoma czynnikami, z których najważniejszą jest zdolność sportowca do cięższego treningu, a tym samym - zwiększenie bodźca treningowego. Ponieważ trening, w jego sednie, jest akumulacją w czasie "sygnałów adaptacyjnych" (tj. reakcji molekularnych) po każdym treningu, tworzenie większej ilości "sygnałów" podczas każdego treningu może również prowadzić do większej "adaptacji".

Środki buforowe (wodorowęglan sodu i beta-alanina)

Oprócz umożliwienia zwiększonej intensywności treningu, suplementy, które działają jak bufory pH, mogą również wpływać na odpowiedź treningową poprzez oddziaływanie na kluczowe cząsteczki sygnalizacyjne, na które wpływa pH [2]. Badania z wykorzystaniem tych suplementów wraz z treningiem wytrzymałościowym są mieszane, wykazując albo dodatkowe korzyści, albo brak różnic pomiędzy grupami właściwymi i kontrolnymi. Różnica ta może wynikać z zastosowania receptur interwałowych, które odpowiadały intensywności ćwiczeń (negując jedną z podstawowych korzyści płynących ze stosowania suplementu) i/lub wykraczających poza optymalny czas trwania, aby suplement był skuteczny (np. < 60 s). Rodzaj treningu, który może odnieść największe korzyści z suplementacji, to 1-4-minutowe interwały, przy maksymalnym wysiłku, a nie z góry ustalone wskaźniki pracy, które powinny być wystarczające do podniesienia mleczanu krwi i/lub pH w porównaniu z ukończeniem tego samego treningu bez suplementacji.

Azotan sodu (sok z buraków cukrowych)

Azotan sodu, powszechnie suplementowany i badany w postaci soku z buraków cukrowych, może zwiększyć wytrzymałość dzięki swojej zdolności do zwiększania poziomu azotynów i tlenków azotu w osoczu. Jego zalety wynikają z wielu różnych mechanizmów związanych z efektywnością tlenową, intensywnością treningu i przebudową różnych typów włókien mięśniowy, a azotan w diecie może poprawić adaptację zarówno do treningu o wysokiej intensywności, jak i treningu wytrzymałościowego. Podczas, gdy termin "azotan w diecie" jest często używany zamiennie z sokiem z buraków, azotany są jednym z elementów soku z buraków, a badania z użyciem soku z buraków często wykazują większe korzyści w porównaniu z solami azotanowymi [1]. Rodzaj treningu, który może odnieść największe korzyści z suplementacji azotanowej, to 15-s do 4-minutowe interwały, przy zastosowaniu raczej maksymalnych wysiłków niż wcześniej ustalonych wskaźników pracy, podobnych do czynników buforowych. Ważną kwestią jest fakt, że produkty dostępne w sklepach mogą się znacznie różnić pod względem zawartości azotanów [3]. Nie zaobserwowano żadnych efektów działania soku z buraka cukrowego po 6 tygodniach badania, kiedy to spożycie ~5 mmol azotanu dziennie, podczas gdy badania z użyciem azotanu 8-13 mmol dziennie wykazały korzyści.

Przeciwutleniacze

Suplementacja przeciwutleniaczy może poprawić zarówno wydajność, jak i regenerację, a także osłabić reakcję adaptacyjną na trening. Termin "dodatek przeciwutleniacz" często obejmuje różne substancje, które mogą mieć różne skutki wewnątrz organizmu, takie jak witamina C, witamina E, resveratrol i ekstrakt z zielonej herbaty. Badania wykazały, że spożycie wysokich dawek witamin C i/lub E może zablokować niektóre z adaptacyjnych odpowiedzi na szkolenie, jednak badania rzadko znajdują jakiekolwiek rzeczywiste linie wykonania. To rozłączenie między upośledzoną reakcją adaptacyjną bez zmian w wydajności może sugerować, że potrzebne są dłuższe ramy czasowe, zanim jakiekolwiek negatywne skutki suplementacji staną się znaczące.

Kofeina

Najbardziej prawdopodobnym sposobem, w jaki kofeina mogłaby poprawić adaptację treningową, jest umożliwienie sportowcowi zgromadzenia większego stresu treningowego poprzez zmniejszenie percepcji wysiłku. Chociaż niewiele badań dotyczy dalszego stosowania adaptacji treningowych, wydajność prób czasowych jazdy na rowerze poprawiła się niezależnie od nawykowego przyjmowania kofeiny, a spożywanie kofeiny przez 3 tygodnie z rzędu nadal przynosiło korzystne efekty [4]. Popiera to pogląd, że regularne spożywanie kofeiny podczas sesji treningowych nie powinno zmniejszać jej długoterminowego wpływu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *