Killer Set Workout
KSW – Killer Set Workout
Kiedy trenujesz ciężko, a Twoja forma nie ulega zmianie, musisz coś zmienić jeśli to nie błędy żywieniowe to na pewno problem tkwi w treningu.
Metoda treningowa zwana killer set workout w skrócie KSW.
Opis metody treningowej:
Ostatnia seria danego ćwiczenia jest wykonywana do upadku mięśniowego, ale ta seria składa się z kilku mini serii(segmentów) rozdzielonych 15-20 sekundowymi przerwami. Każda mini seria kończona jest upadkiem mięśniowym. Pierwsze 3-4 segmenty kończymy na tym samym obciążeniu i zawsze wykonujemy do upadku mięśniowego. Liczba powtórzeń w kolejnych segmentach maleje np. 1 segment 10 powtórzeń, 2 segment 6 powtórzeń, 3 segment 4 powtórzenia, 4 segment 2 powtórzenia. Ale na tym nie koniec, następnie robimy 3-4 segmenty rozdzielone przerwą 15-20 sek. redukujemy z serii na serię obciążenie , którym kończymy każdorazowo o 20-30% z poprzedniej serii np. 1(5) segment 2 powtórzenia, 2 segment 4 powtórzenia, 3 segment 6 powtórzeń, 4 segment 10 powtórzeń.
W tej długiej ostatniej serii możemy wykorzystać wiele innych metod takich jak na przykład:
- spowolnienie fazy ekscentrycznej(negatywnej) ruchu
- spowolnienie fazy koncentrycznej(pozytywnej) ruchu
- ruchy częściowe
- ruchy oszukane
- ruchy wymuszone z pomocą partnera
- ruchy do połowy zakresu ruchu i od połowy
- wydłużenie fazy negatywnej w ostatnim ruchu pojedynczej mini serii do 20-30 sek
Zawsze warto spróbować, z góry zaznaczam, że trening jest raczej dla osób zaawansowanych i nie powinni wykonywać go początkujący.
Zapraszam na mojego Fanpage,
Rafał Łukaszewicz Trener Personalny
Chętnie odpowiem na wszystkie pytania :)
