Plan Treningowy / PHUL + podsumowanie 1. tygodnia redukcji

Hello! W tym tygodniu słabsza aktywność na blogu, pochłonęła mnie praca i treningi ;) Mija pierwsze 7dni redukcji, liczba kcal niezmienna: Dzień treningowy : ~2490 kcal Dzień nie-treningowy: ~2330 kcal Waga póki co -1kg, czyli obecnie jest to 94 kg na czczo. W sumie od poniedziałku zrobiłem 4 treningi siłowe + po każdym treningu Tabata w postaci biegu na bieżni (aktualnie 16,5 km/h). Co do samego PLANU TRENINGOWEGO, jest to PHUL : Power Hypertrophy Upper Lower. Autorem jest Brandon Campbell. Poniżej wklejam wszystkie 4 dni tłumaczone przez A_I [quote]Trening PHUL jest skupiony wokół podstawowych zasad zdobywania siły i obwodów. Ten 4-dniowy program pozwoli ci zmaksymalizować osiągi na obu frontach w prostym do zaadaptowania treningu przez poniższe zasady: * CZĘSTOTLIWOŚĆ: Badania naukowe ukazały że synteza białek mięśniowych jest podniesiona do 48h po treningu. Tworzy to dla nas idealną okazję by atakować mięśnie częściej niż każdą partię 1x w tygodniu jak w typowym splicie. PHUL jest stworzony by każdą partię trenować 2x w tygodniu. * ĆWICZENIA: Program PHUL skupiony jest na ćwiczeniach złożonych dla optymalnej progresji. Ćwiczenia izolacyjne są także wliczone w ten program, głównym celem jest zwiększyć osiągi w głównych bojach, jak i wbić parę kg mięśni. * SIŁA: Ten program używa 2 z 4 dni treningowych skupiając się na czystej sile. Kluczem do wzrostu siły jest progresja i TUT. Te 2 dni sprawia że będziesz mógł używać większych ciężarów w dniach skupionych na Hipertrofii. * HIPERTROFIA Dodatkiem do 2 dni siłowych będą 2 dni skupione na hipertrofii. dzięki temu nie tylko będziemy obserwować wzrost siły ale także i obwodów[/quote] [quote]PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA * Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń] * Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10] * Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5] * Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10] * Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8] * Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10] * Czachołamacze [2-3 x 6-10] WTOREK : DÓŁ SIŁA * Przysiad [3-4 x 3-5] * Martwy Ciąg [3-4 x 3-5] * Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15] * Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10] * Wspięcia na palce [4 x 6-10] ŚRODA : OFF CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA * Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12] * Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12] * Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12] * Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12] * Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12] * Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12] * Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12] PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA * Przysiad przedni [3-4 x 8-12] * Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12] * Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12] * Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12] * Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12] * Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12][/quote] Nie trzymam się jednak tego podziału na dni. Robię 2 treningi SIŁA - dzień przerwy - 2 treningi HIPERTROFIA - dzień przerwy - ... . Z ważniejszych wyników siłowych z tego tygodnia, wszystko z lekkim zapasem żeby było co dokładać : Wyciskanie na ławce poziomej 110kg x 5 Martwy ciąg 150kg x 5 Przysiad tylni 120kg x 5 Wiosłowanie sztangą nachwytem 100kg x 5 Za niedługo naniosę małe zmiany dotyczące doboru ćwiczeń, oczywiście wspomnę o tym na blogu :) !!!!! Leci do mnie paka z Muscle-Zone, nie mogę się doczekać !!!! Założenia dietetyczne trzymane w 100% cały tydzień, poniżej spora ilość fotek zebranych w ciągu tygodnia: Koktajl: odżywka + banan + wiórki kokosowe + olej MCT Łosoś + jogurt naturalny + brokuły & pomarańcza + orzechy brazylijskie Łosoś + jogurt naturalny + brokuły + ser mozzarella Stek z polędwicy cygańskiej + brokuły + ser żółty Piórko Rostbef kupiony w LIDLU Młode ziemniaki & bataty Indyk + rukola + ser mozzarella + papryka + koncentrat pomidorowy 30% Na pożegnanie mała podróż do 09.2013 ;-)