Sprawdzone suplementy, po które warto sięgnąć w okresie budowania masy mięśniowej

Sklepy, zarówno stacjonarne jak i internetowe, zajmujące się suplementacją sportową oferują nam olbrzymią liczbę produktów dedykowanych dla osób będących w trakcie budowania masy mięśniowej. Niektóre, z proponowanych nam suplementów, działają lepiej, inne gorzej. W dużej mierze jest to kwestia indywidualnej odpowiedzi organizmu na konkretną substancję. Jak dobrze wiemy, każdy z nas jest inny, i to co u pewnej grupy ludzi daje spektakularne efekty – u nas może nie sprawdzić się wcale. Istnieje jednak grupa suplementów, które sprawdzają się w znakomitej większości przypadków i przynoszą satysfakcjonujące rezultaty właściwie każdemu użytkownikowi. Spis treści

1. Kreatyna – zwiększenie masy mięśniowej
2. Beta-alanina – aminokwas na masę
3. Białko serwatkowe – odżywka na przyrost masy
4. BCAA – budowanie masy mięśniowej
5. Boostery testosteronu i ich rola w okresie masowania

 

1. Kreatyna – zwiększenie masy mięśniowej

Wiele osób nie jest świadoma faktu, że kreatyna jest substancją w 100% naturalną. Występuje ona w komórkach mięśniowych, głównie w tkankach mięśni szkieletowych. W tychże mięśniach znajduje się ok. 95% całych zapasów kreatyny w organizmie. Pozostałe 5 % rozkłada się równomiernie w reszcie ciała. Suplementowanie kreatyny podczas okresu masy stymuluje mięśnie do wzmożonego wzrostu. Zwiększa się objętość komórek mięśniowych, poprawia się regeneracja, glikogen sprawniej się syntezuje, a mięśnie mogą pracować intensywniej i wydajniej. Nie jeden raz pisaliśmy o tym, że  w trakcie wykonywania intensywnych treningów znacznie wzrasta zapotrzebowanie na energię pochodzącą z ATP. W trakcie pierwszych 10-15 sekund wykonywania ćwiczeń z obciążaniem zbliżonym do maksimum – nasze mięsnie wykorzystują zapasy ATP oraz fosfokreatyny. Suplementy zawierające kreatyną znacznie podnoszą poziom ATP w organizmie, dzięki czemu możemy sobie pozwolić na kilka dodatkowych powtórzeń lub wydłużenie pracy naszych mięśni. Istnieje przynajmniej kilka szkół przyjmowania i dawkowania kreatyny, ale nie będziemy się rozpisywać odnośnie każdej z nich. Możemy przyjąć, że zalecaną dawką jest od 5 do 10 gramów, przyjmowanych w dwóch porcjach. Jak brać kreatynę?

2. Beta-alanina – aminokwas na masę

Naturalnym źródłem beta-alaniny są wysokobiałkowe produkty spożywcze. Wpływ tego aminokwasu na zwiększenie wydajności treningowej odbywa się za pomocą zwiększenia poziomu karnozyny. Po zaledwie 4 tygodniach suplementowania beta-alaniny, poziom karnozyny w organizmie zwiększa się nawet o 60%. Wpływa to bezpośrednio na poziom pH podczas intensywnych treningów, kiedy nasze ciało generuje olbrzymie ilości wodoru. Oznacza to, że w ciele stężenie kwasu mlekowego jest wysokie, co może powodować silne zmęczenie, zmniejszoną wydajność mięśniową, a nawet osłabić przepływ impulsów nerwowych. Regularne stosowanie beta-alaniny znacząco zwiększa wytrzymałość i siłę naszych mięśni oraz ich odporność na zmęćzenie. Ponadto, uzyskujemy lepszą pompę mięśniową. Kolejną zaletą beta-alaniny jest jej wpływ na wzmocnienie efektów stosowania kreatyny. Dzięki połączeniu tych dwóch składników możemy cieszyć się wzmożonym przyrostem masy mięśniowej i spalaniem tkanki tłuszczowej. W przypadku beta-alaniny zalecaną dawką jest 2-3 gramy przed treningiem i tyle samo bezpośrednio po nim.

3. Białko serwatkowe – odżywka na przyrost masy

Na rynku dostępne są różne odżywki białkowej – pochodzenia roślinnego, takie, których źródłem są jaja oraz, najpopularniejsze, serwatkowe. Samą serwatkę dzielimy natomiast na: izolat i koncentrat. Badania naukowe wskazują, że to właśnie izolat białka serwatkowego jest szybciej trawiony i wchłaniany niż koncentrat. Zdecydowanie wolniej przebiega asymilacja koncentratu. Jest ona uzależniona od składu białka oraz substancji towarzyszących, ale w ogólnym rozrachunku to izolat jest łatwiej trawiony i wchłaniany przez nasz organizm. Ponadto, odżywki proteinowe, oprócz białka, pomagają nam dostarczyć magnezu, wapnia oraz innych minerałów. Korzyści płynące z włączenia odżywek białkowych do diety: - lepsza regeneracja mięśni, - napędzenie metabolizmu, - zmniejszenie apetytu i zachcianek, - lepsza przyswajalność. Dawkowanie odżywek białkowych jest uzależnione od diety, stażu treningowego, wagi, płci i indywidualnego zapotrzebowania. Przyjmuje się, że osoby trenujące powinny dostarczać ok 30-40 gramów białka w posiłku, zwłaszcza w posiłkach okołotreningowych. Należy jednak pamiętać, że nawet najlepsza odżywka białkowa nie jest w stanie zastąpić nam dobrze zbilansowanej diety.

4. BCAA – budowanie masy mięśniowej

Leucyna, izoleucyna i walina – z 20 aminokwasów niezbędnych, te trzy należą do grupy rozgałęzionych. Są one podstawowym budulcem białka, bez ich udziału nie uda nam się zbudować nawet grama masy mięśniowej. Jednocześnie należą one do aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nie jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie – musimy przyjąć je z zewnątrz, z pożywieniem  lub suplementem. Dostarczenie odpowiedniej ilości leucyny, waliny i izoleucyny z diety może być nie lada wyzwaniem, dlatego też sportowcy bardzo często decydują się na jej suplementację za pomocą BCAA. BCAA brane bezpośrednio po treningu generuje masę korzyści: - zwiększa absorbcję innych suplementów, - wspiera proces redukcji tkanki tłuszczowej, - wspomaga budowę suchej masy mięśniowej, - chroni włókna mięśniowe przed degeneracją , - najnowsze badania dowodzę, że odpowiada też za progres siłowy! Wielu profesjonalnych sportowców praktykuje przyjmowanie BCAA w trakcie trwania treningu lub bezpośrednio po nim. My również jesteśmy zwolennikami takiej metody. Dzięki temu możemy zabezpieczać włókna mięśniowe już na starcie, dodatkowe je odżywiać i regenerować. Także przyjmowanie BCAA przed samym treningiem gwarantuje szereg pozytywnych skutków. Jednak porównując te dwie szkoły – obstajemy przy pierwszej praktyce! Pamiętajcie jednak, że każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na konkretne sytuacje i suplementy. Nie sugerujcie się więc tylko naszą opinią – sprawdźcie na sobie, co najlepiej zadziała na wasze ciało i zagwarantuje wam najszybsze efekty.

5. Boostery testosteronu i ich rola w okresie masowania

Testosteron jest podstawowym i najsilniejszym hormonem anabolicznym, a utrzymanie go na odpowiednio wysokim poziomie jest niezwykle ważne. Zwłaszcza, jeśli naszym celem jest zbudowanie kilku dodatkowych kilogramów masy mięśniowej. Boostery testosteronu są to suplementy, których głównym celem jest stymulacja produkcji testosteronu, co pośrednio przekłada się na wzrost masy mięśniowej oraz zwiększone libido. W skład boosterów wchodzą najczęściej różnego rodzaju zioła, składniki roślinne i witaminy. Rzadziej znajdziemy w nich substancje syntetyczne. Po boostery sięgają najczęściej osoby trenujące, którym zależy na zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała. Biorąc pod uwagę niestabilność hormonalną i niedojrzałość organizmu nie zaleca się, aby po tego typu środki sięgały osoby przed 20 rokiem życia. Niektóre źródła wskazują nawet na 24 lata jako minimalny wieku. Największe korzyści odczują starsi mężczyźni, w okolicy 40stki. Jest to spowodowane faktem, ze w przeciwieństwie do młodszych panów, ich naturalny poziom testosteronu zaczyna się obniżać.