Spożycie wody a proces redukcji masy ciała

Woda jest związkiem niezbędnym do życia i właściwego funkcjonowania każdego organizmu. Wchodzi ona w skład wszystkich komórek, dlatego u osób dorosłych stanowi blisko 60 % masy ciała (u kobiet 54 %), przy czym 34 % to woda wewnątrzkomórkowa, a pozostałe 26 % woda zewnątrzkomórkowa. Prawidłowa zawartość wody w organizmie zapewnia utrzymywanie relatywnie stałej temperatury ciała oraz optymalny przebieg wielu procesów życiowych, które zachodzą we względnie małym zakresie temperatur. Woda uczestniczy również w procesie trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych, regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej, a także wydalania produktów przemiany materii i toksyn z ustroju. Warto także podkreślić, że zarówno liczne badania eksperymentalne, jak i obserwacyjne dowiodły, że osoby, które wypijają właściwą ilość płynów każdego dnia, w szczególności dotyczy to właśnie wody, szybciej zmniejszają masę ciała, a następnie mają mniejsze trudności z zachowaniem prawidłowej masy ciała. Pozytywny efekt konsumpcji wody na proces redukcji masy ciała wynika przede wszystkim z faktu, iż woda zwiększa wydatkowanie energii i tempo lipolizy (rozkładu triglicerydów do kwasów tłuszczowych i glicerolu), zmniejsza apetyt oraz obniża całkowite spożycie energii wskutek wyboru niesmakowej wody zamiast napojów zawierających w swoim składzie cukier i/lub syrop glukozowo-fruktozowy. Warto zwrócić uwagę, że termogeneza wynikająca ze spożycia odpowiedniej ilości wody jest ważnym i wciąż stosunkowo rzadko podkreślanym składnikiem dziennego wydatku energetycznego, pomimo, iż szacuje się, że wynosi ona blisko 20 kcal na każde 500 ml wypitej wody to jednak w perspektywie długofalowej może przynieść satysfakcjonujące rezultaty w kontekście utraty masy ciała, bądź jej utrzymania. Co więcej, w jednym z randomizowanych badań klinicznych odnotowano, że osoby, które wypijały dwie szklanki wody na 30 minut przed głównymi posiłkami bardziej zmniejszyły swoją masę ciała, dokładnie o 1,2 kg w ciągu 3 miesięcy eksperymentu w porównaniu do osób z grupy kontrolnej.

Spalacze tłuszczu

Bestseller APOLLO'S HEGEMONY 5.0 Fucoxanthin (fukoksantyna) 90 kaps. 69,90 zł Od 2 szt. -10% APOLLO'S HEGEMONY 5.0 ALCAR (Acetylo-L-karnityna) 150 kaps. 99,90 zł APOLLO'S HEGEMONY 4.9 Green Tea EGCG (zielona herbata) 120 kaps. 74,90 zł

W innym badaniu z udziałem dorosłych w wieku 55 – 75 lat ze stwierdzoną nadwagą, bądź otyłością wykazano, że spożycie 500 ml wody na 30 minut przed każdym posiłkiem w trakcie dnia, poskutkowało po 12 tygodniach przeprowadzonego doświadczenia z zastosowaniem diety niskoenergetycznej większym spadkiem masy ciała o blisko 2 kg (o 44 % bardziej obniżyła się masa ciała) w stosunku do grupy kontrolnej, której uczestniczy przestrzegali wyłącznie diety redukcyjnej. Wyniki kolejnych przeprowadzonych badań w tej materii z udziałem kobiet z nadwagą dowiodły, że spożycie co najmniej 1,5 litra wody w ciągu dnia wspomaga utratę masy ciała, redukcję zapasowej tkanki tłuszczowej oraz wpływa hamująco na apetyt. Puentując niniejszy artykuł, wypijanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia, z czego zdecydowana większość powinna uwzględniać naturalną wodę jest kluczowym nawykiem prozdrowotnym, który w dodatku może bardzo pozytywnie wpływać na proces odchudzania, jak również utrzymanie prawidłowej masy ciała. W celu oszacowania indywidualnego zapotrzebowania na płyny najczęściej wykorzystuje się dwa powszechnie spotykane w fachowej literaturze wzory:

• 1 ml płynów na każdą spożytą kcal, co u osoby konsumującej 3000 kcal daje 3 litry płynów na dobę. Niewątpliwym plusem zastosowania tego wzoru jest to, że obejmuje on w głównej mierze zwiększone zapotrzebowanie na wodę u sportowców wyczynowych i osób aktywnych fizycznie.
• 24 - 35 ml płynów na każdy kg całkowitej masy ciała i w każdym razie nie niższe, aniżeli 1500 ml na dobę. Należy przy tym koniecznie podkreślić, że jest to całkowite dzienne zapotrzebowanie na płyny, które uwzględnia nie tylko wypijaną wodę, lecz również płyny przyjmowane w formie zup, soków, świeżych warzyw, owoców i innych produktów żywnościowych, niemniej jednak woda pitna powinna stanowić przynajmniej połowę wyliczonej wartości.

Bibliografia

1. 1. Petraccia L., Liberati G., Masciullo S.G. i wsp.: Water, mineral waters and health. Clin. Nutr., 2006, 25, 3, 377-385. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16314004
2. 2. Stookey J.D., Constant F., Popkin B.M. i wsp.: Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.409
3. 3. Vij V.A., Joshi A.S.: Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013 Sep;7(9):1894-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
4. 4. Vij V.A., Joshi A.S.: Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. J Nat Sci Biol Med. 2014 Jul;5(2):340-4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
5. 5. Parretti H.M., Aveyard P., Blannin A. i wsp.: Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
6. 6. Dennis E.A., Dengo A.L., Comber D.L. i wsp.: Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/