Suplementacja sportowca w zaburzeniach snu – część 3 – nie zapominaj o ziołach
Fitoterapia to nieco zapomniana, a aktualnie odkrywana na nowo, dziedzina. Wpływ ziół na organizm jest szeroki i wielopoziomowy, jednak pamiętać należy że nie mogą być one stosowane bezkrytycznie.
W literaturze często podejmuje się temat wspomożenia snu ekstraktami ziołowymi. Do jednych z najczęściej testowanych substancji należą ekstrakty lub suszone ziela melisy, chmielu, kozłka lekarskiego. Kozłek (potocznie zwany valerianą) jest nawet jednym ze środków polecanych dla poprawy jakości snu u sportowców wysokiej klasy.
Kozłek jest także proponowany jako składnik mieszanki z ekstraktem chmielu. W pracy z poprzedniego roku zaobserwowano, że suplementacja matrixem valeriana+chmiel+jujuba skróciło latencję snu, poprawiła poziom koncentracji, a także wydłużyła TST (całkowity czas snu) u badanych. Z parametrów subiektywnych zgłaszali oni także poprawę satysfakcji związanej ze snem oraz zmniejszony poziom zmęczenia kolejnego dnia. Omawiany eksperyment był niestety wspierany przez producenta suplementu.
Skrócenie latencji oraz poprawa jakości snu po przyjmowaniu kozłka wraz z chmielem udokumentował także przegląd badań naukowych prowadzonych na przestrzeni 6 dekad, opublikowany w 2010. Badania na modelu zwierzęcym także przynoszą obiecujące wyniki stosowania w.w. preparatów.
Melisa to roślina, która posiada udokumentowane naukowo właściwości obniżania odczuwanego lęku. Może wpływać uspokajająco i wyciszająco na układ nerwowy. Oczywiście – ekstrakt (szczególnie standaryzowany) działa zdecydowanie silniej niż napar, jednak również „herbatka” może pomóc.
Rośliny we wspomożeniu spoczynku
W 2006 roku miała miejsce publikacja meta analizy w której udokumentowano zasadność stosowania kozłka celem poprawy snu. Podobne wnioski wysunęli badacze prowadzący meta analizę i przegląd systematyczny w roku 2010. Najsilniejszą i istotną statystyczne poprawę obserwuje się zazwyczaj w parametrach subiektywnych jak odczuwana senność i poziom zmęczenia. Obiektywne – aktywność w trakcie snu, zapis elektrycznej aktywności mózgu – niestety rzadziej przynoszą obiecujące efekty terapii. W literaturze podkreśla się, że osoby z lekkim nasileniem objawów bezsenności uzyskają zdecydowanie lepsze wyniki aniżeli z jej ciężkim przebiegiem, natomiast problemy ze snem na podłożu psychicznym mogą być oporne na jej działanie.
Piwko na ratunek?
Ekstrakty to nie jedyne źródło związków bioaktywnych zawartych w chmielu. Naukowcy pochylają się także nad piwem (bezalkoholowym, pamiętaj!). Już małe piwko – porcja 330ml, spożyta do kolacji, przyjmowana przez okrągłe 2 tygodnie, pozwoliła na spadek aktywności w trakcie snu oraz przyspieszenie zasypiania u pielęgniarek pracujących zmianowo. Dodatkowo, mimo iż piwo nie zawierało napędzającego nierozsądną odwagę etanolu, odczuwanie lęku w tej grupie również uległo zmniejszeniu. Piwo „pełnoalkoholowe” nie będzie działać tak korzystnie. Mimo zawartego w nim chmielu, mogącego działać uspokajająco i poprawiać jakość snu, współwystępowanie etanolu może niweczyć Twoje starania. Alkohol zaburza architektonikę snu, pogarsza termoregulację, może także, poprzez zwiększenie częstotliwości oddawania moczu, doprowadzać do częstszych wybudzeń.Parę rad praktycznych
Jeśli dbasz o higienę snu i odpowiednie żywienie oraz aktywność fizyczną, a mimo to trapią Cię problemy ze snem - możesz rozważyć sięgnięcie po surowce roślinne celem poprawy jakości i/lub zwiększenia ilości snu. Dodatkowym efektem, który możesz uzyskać, jest przyspieszenie zasypiania. Zioła o udokumentowanej przydatności to:- Kozłek lekarski, czyli waleriana
- Wyciąg z chmielu (lub piwo bezalkoholowe jeśli bilans energetyczny Ci na to pozwala)
- Melisa – jeśli poszukujesz wyciszenia, a ewentualne pobudzenie utrudnia Ci zaśnięcie
