MCT czy CLA – co lepiej wpływa na utratę wagi?

Ela

Od 2014 roku, tłuszcz cudownie powracał na nasze talerze i trafiał do ust wielu ludzi żyjących w krajach zachodnich. Powodów jest masa.

Wynika to najczęściej z takich powodów, jak:

  • Wzrost popularności diety Paleo i diet ketogenicznych,
  • Pragnienie powrotu do sposobu odżywiania naszych przodków,
  • Coraz większa liczba badań zajmujących się krzywdzącymi efektami spożywania dużych ilości węglowodanów, powodujących ostry sprzeciw przeciwko cukrowi, zbożom i innym węglowodanom,
  • Coraz więcej badań ukazujących, że tłuszcz niekoniecznie jest taki zły, jak wcześniej wierzono,
  • Rozwijająca się kultura wykwintnej kuchni, w której kucharze nie boją się dodawać tłuszczu.

Nie wydaje się, aby ten trend miał się szybko zakończyć, a dwie wzrastające gwiazdy rewolucji pod tytułem “Tłuszcz powrócił” to średniołańcuchowe trójglicerydy (Medium Chain Triglycerides – MCT) oraz sprzężony kwas linolowy (Conjugated Linoleic Acid – CLA). Oba te rodzaje tłuszczów okazały się być bardzo obiecujące w walce z otyłością poprzez hamowanie apetytu i ilości przyjmowanego jedzenia, ale który z nich lepiej pomoże nam zgubić zbędne kilogramy?

Wszystko, co musisz wiedzieć o CLA

Oczywiście, zanim dowiesz się, który tłuszcz będzie lepiej działać  na utratę wagi, dobrze byłoby dowiedzieć się czegoś o obu. Zacznijmy więc od sprzężonego kwasu linolowego, w skrócie CLA. Uważany jest za tłuszcz trans i istnieje aż 28 różnych form tego kwasu tłuszczowego, z czego najpopularniejsze to 9-CLA i 10-CLA. Główną różnicą pomiędzy nimi jest fakt, że 9-CLA jest naturalnie produkowany przez zwierzęta, takie jak krowy, czy kozy, a 10-CLA jest otrzymywany syntetycznie.

Chwileczkę, ale czy tłuszcze trans nie są niezdrowe i niebezpieczne? Tak, niektóre rodzaje tłuszczów trans, zwłaszcza te z olejów roślinnych są szkodliwe dla naszego zdrowia. Jednak CLA jest inny w swojej strukturze i tym samym nie stanowi takiego zagrożenia. Jednakże, należy pamiętać, że 10-CLA w dużych dawkach może negatywnie wpływać na poziom cholesterolu i insulinooporność. Niestety, jest również silniejszy niż 9-CLA, jeśli chodzi o korzyści dotyczące utraty wagi.

Wszystko, co musisz wiedzieć o MCT

Średniołańcuchowe trójglicerydy, w skrócie MCT to rodzaj nasyconych tłuszczów, które występują w bardzo dużych ilościach w oleju kokosowym (60% i więcej) oraz w przyzwoitych ilościach w mleku krowim, owczym i kozim (10-20%). W odróżnieniu od długołańcuchowych trójglicerydów, których trawienie zajmuje trochę czasu, zanim zostaną zamienione w energię, MCT trafiają bezpośrednio do żyły wrotnej wątroby i od razu mogą być zużyte w postaci energii.

Chwileczkę, czy nasycone kwasy tłuszczowe nie są również szkodliwe? Nie do końca. Ostatnie badania [1] pokazują, że nasycone kwasy tłuszczowe mogą mieć neutralny wpływ na zdrowie naszego serca – ani nie obniżają ryzyka, ani go nie podwyższają. Nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak MCT oraz inne tłuszcze takie jak CLA mogą raczej korzystnie wpływać na walkę z otyłością, co samo w sobie jest potężnym czynnikiem wpływającym na zdrowie serca.

MCT vs CLA a utrata tłuszczu

Zarówno średniołańcuchowe trójglicerydy, jak i sprzężony kwas linolowy zyskały uwagę, jako składniki, które mogą wspomóc walkę ze zbędnymi kilogramami. Badania pokazały, że CLA wykazuje szczególne wspomagające właściwości:

Podczas gdy MCT posiadają następujące udowodnione właściwości:

  • Zmniejszają uczucie głodu
  • Redukują ilość spożywanego pożywienia
  • Redukują tkankę tłuszczową.

A więc, który z tych dwóch rodzajów tłuszczu jest lepszy, skoro idą łeb w łeb? W badaniu z 2016 roku zajęto się tą kwestią, angażując 19 zdrowych dorosłych, którzy spożywali 3 różne rodzaje napojów przez okres kilku tygodni w celu zaobserwowania natychmiastowych efektów, jakie miały one na dzienne spożycie pożywienia. 19 dorosłych zostało podzielonych na 3 grupy, w których na śniadanie otrzymywali kolejno:

  1. Smoothie zawierające 5 g CLA i 16 g oleju roślinnego
  2. Smoothie zawierające 25 g MCT
  3. Smoothie zawierające 22 g oleju roślinnego.

Warto zauważyć, że wszystkie powyższe smoothie miały taką samą ilość kalorii oraz identyczną zawartość tłuszczu. Uczestnicy byli oceniani na podstawie tego, ile zjedli w ciągu pozostałej części dnia. Ten eksperyment został powtórzony jeszcze dwa razy, aby każdy uczestnik miał okazję spożywać inny rodzaj tłuszczu. Jakie więc były rezultaty?

  • Ilość jedzenia spożytego na lunch nie różniło się zbytnio pomiędzy grupami;
  • Liczba przyjmowanych kalorii podczas reszty dnia jednak, była znacznie niższa w grupie spożywającej MCT i CLA, ale nie w grupie spożywającej olej roślinny;
  • Osoby spożywające CLA zjadały średnio 541 kalorii mniej niż grupa spożywające olej roślinny;
  • Osoby spożywające MCTzjadały 594 kalorie mniej w porównaniu do grupy spożywającej olej roślinny;
  • Mechanizmy takiej redukcji nie są znane.

Co lepiej wpływa na utratę wagi – CLA czy MCT?

Oceniając na podstawie wyników badania, łatwo zobaczyć, że dzienna dawka MCT działa nieco lepiej jeśli chodzi o utratę tłuszczu i wagi niż dzienna dawka CLA. Redukcja powyżej 500 kalorii na dzień jest znaczna, ponieważ zwykle ta liczba jest używana przez lekarzy i dietetyków, jako zalecany poziom deficytu kalorycznego, który może spowodować widoczną zmianę wagi.

Sposób, w jaki CLA i MCT są w stanie spowodować takie obniżenie ilości przyjmowanego jedzenia nie jest znany i badanie ma pewne ograniczenia związane ze skupianiem się jedynie na znaczących efektach. Jednakże, istnieją również inne badania [2, 3], które poparły rolę zarówno CLA, jak i MCT w procesie redukcji masy ciała. Średniołańcuchowe trójglicerydy uzyskały nieco lepsze efekty, ale zażywanie obu może mieć działanie addycyjne.

Werdykt końcowy: Jeśli musiałbyś wybierać, wybierz MCT, ale jeśli to możliwe, połącz oba składniki.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *