MCT czy CLA – co lepiej wpływa na utratę wagi?

Od 2014 roku, tłuszcz cudownie powracał na nasze talerze i trafiał do ust wielu ludzi żyjących w krajach zachodnich. Powodów jest masa. Wynika to najczęściej z takich powodów, jak:

• Wzrost popularności diety Paleo i diet ketogenicznych,
• Pragnienie powrotu do sposobu odżywiania naszych przodków,
• Coraz większa liczba badań zajmujących się krzywdzącymi efektami spożywania dużych ilości węglowodanów, powodujących ostry sprzeciw przeciwko cukrowi, zbożom i innym węglowodanom,
• Coraz więcej badań ukazujących, że tłuszcz niekoniecznie jest taki zły, jak wcześniej wierzono,
• Rozwijająca się kultura wykwintnej kuchni, w której kucharze nie boją się dodawać tłuszczu.

Nie wydaje się, aby ten trend miał się szybko zakończyć, a dwie wzrastające gwiazdy rewolucji pod tytułem “Tłuszcz powrócił” to średniołańcuchowe trójglicerydy (Medium Chain Triglycerides – MCT) oraz sprzężony kwas linolowy (Conjugated Linoleic Acid – CLA). Oba te rodzaje tłuszczów okazały się być bardzo obiecujące w walce z otyłością poprzez hamowanie apetytu i ilości przyjmowanego jedzenia, ale który z nich lepiej pomoże nam zgubić zbędne kilogramy?

Wszystko, co musisz wiedzieć o CLA

Oczywiście, zanim dowiesz się, który tłuszcz będzie lepiej działać  na utratę wagi, dobrze byłoby dowiedzieć się czegoś o obu. Zacznijmy więc od sprzężonego kwasu linolowego, w skrócie CLA. Uważany jest za tłuszcz trans i istnieje aż 28 różnych form tego kwasu tłuszczowego, z czego najpopularniejsze to 9-CLA i 10-CLA. Główną różnicą pomiędzy nimi jest fakt, że 9-CLA jest naturalnie produkowany przez zwierzęta, takie jak krowy, czy kozy, a 10-CLA jest otrzymywany syntetycznie. Chwileczkę, ale czy tłuszcze trans nie są niezdrowe i niebezpieczne? Tak, niektóre rodzaje tłuszczów trans, zwłaszcza te z olejów roślinnych są szkodliwe dla naszego zdrowia. Jednak CLA jest inny w swojej strukturze i tym samym nie stanowi takiego zagrożenia. Jednakże, należy pamiętać, że 10-CLA w dużych dawkach może negatywnie wpływać na poziom cholesterolu i insulinooporność. Niestety, jest również silniejszy niż 9-CLA, jeśli chodzi o korzyści dotyczące utraty wagi.

Wszystko, co musisz wiedzieć o MCT

Średniołańcuchowe trójglicerydy, w skrócie MCT to rodzaj nasyconych tłuszczów, które występują w bardzo dużych ilościach w oleju kokosowym (60% i więcej) oraz w przyzwoitych ilościach w mleku krowim, owczym i kozim (10-20%). W odróżnieniu od długołańcuchowych trójglicerydów, których trawienie zajmuje trochę czasu, zanim zostaną zamienione w energię, MCT trafiają bezpośrednio do żyły wrotnej wątroby i od razu mogą być zużyte w postaci energii. Chwileczkę, czy nasycone kwasy tłuszczowe nie są również szkodliwe? Nie do końca. Ostatnie badania [1] pokazują, że nasycone kwasy tłuszczowe mogą mieć neutralny wpływ na zdrowie naszego serca – ani nie obniżają ryzyka, ani go nie podwyższają. Nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak MCT oraz inne tłuszcze takie jak CLA mogą raczej korzystnie wpływać na walkę z otyłością, co samo w sobie jest potężnym czynnikiem wpływającym na zdrowie serca.

MCT vs CLA a utrata tłuszczu

Zarówno średniołańcuchowe trójglicerydy, jak i sprzężony kwas linolowy zyskały uwagę, jako składniki, które mogą wspomóc walkę ze zbędnymi kilogramami. Badania pokazały, że CLA wykazuje szczególne wspomagające właściwości:

• Wzmaga uczucie sytości
• Redukuje tkankę tłuszczową.

Podczas gdy MCT posiadają następujące udowodnione właściwości:

• Zmniejszają uczucie głodu
• Redukują ilość spożywanego pożywienia
• Redukują tkankę tłuszczową.

A więc, który z tych dwóch rodzajów tłuszczu jest lepszy, skoro idą łeb w łeb? W badaniu z 2016 roku zajęto się tą kwestią, angażując 19 zdrowych dorosłych, którzy spożywali 3 różne rodzaje napojów przez okres kilku tygodni w celu zaobserwowania natychmiastowych efektów, jakie miały one na dzienne spożycie pożywienia. 19 dorosłych zostało podzielonych na 3 grupy, w których na śniadanie otrzymywali kolejno:

1. Smoothie zawierające 5 g CLA i 16 g oleju roślinnego
2. Smoothie zawierające 25 g MCT
3. Smoothie zawierające 22 g oleju roślinnego.

Warto zauważyć, że wszystkie powyższe smoothie miały taką samą ilość kalorii oraz identyczną zawartość tłuszczu. Uczestnicy byli oceniani na podstawie tego, ile zjedli w ciągu pozostałej części dnia. Ten eksperyment został powtórzony jeszcze dwa razy, aby każdy uczestnik miał okazję spożywać inny rodzaj tłuszczu. Jakie więc były rezultaty?

• Ilość jedzenia spożytego na lunch nie różniło się zbytnio pomiędzy grupami;
• Liczba przyjmowanych kalorii podczas reszty dnia jednak, była znacznie niższa w grupie spożywającej MCT i CLA, ale nie w grupie spożywającej olej roślinny;
• Osoby spożywające CLA zjadały średnio 541 kalorii mniej niż grupa spożywające olej roślinny;
• Osoby spożywające MCTzjadały 594 kalorie mniej w porównaniu do grupy spożywającej olej roślinny;
• Mechanizmy takiej redukcji nie są znane.

Co lepiej wpływa na utratę wagi – CLA czy MCT?

Oceniając na podstawie wyników badania, łatwo zobaczyć, że dzienna dawka MCT działa nieco lepiej jeśli chodzi o utratę tłuszczu i wagi niż dzienna dawka CLA. Redukcja powyżej 500 kalorii na dzień jest znaczna, ponieważ zwykle ta liczba jest używana przez lekarzy i dietetyków, jako zalecany poziom deficytu kalorycznego, który może spowodować widoczną zmianę wagi. Sposób, w jaki CLA i MCT są w stanie spowodować takie obniżenie ilości przyjmowanego jedzenia nie jest znany i badanie ma pewne ograniczenia związane ze skupianiem się jedynie na znaczących efektach. Jednakże, istnieją również inne badania [2, 3], które poparły rolę zarówno CLA, jak i MCT w procesie redukcji masy ciała. Średniołańcuchowe trójglicerydy uzyskały nieco lepsze efekty, ale zażywanie obu może mieć działanie addycyjne. Werdykt końcowy: Jeśli musiałbyś wybierać, wybierz MCT, ale jeśli to możliwe, połącz oba składniki.

Bibliografia

1. Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, Crowe F, Ward HA, Johnson L, Franco OH, Butterworth AS, Forouhi NG, Thompson SG, Khaw KT, Mozaffarian D, Danesh J, Di Angelantonio E. ‘Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis.’ Ann Intern Med. 2014 Mar 18;160(6):398-406
2. Lehnen TE, da Silva MR, Camacho A, Marcadenti A, Lehnen AM. ‘A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism.’ J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 17;12:36.
3. Mumme K, Stonehouse W. ‘Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials.’ J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63