Rola tłuszczu i jego właściwości w diecie

Redakcja

Jak wiadomo to co jemy ma wielki wpływ na nasz rozwój zarówno intelektualny jaki i fizyczny. Aby w pełni wykorzystać nasz potencjał rozwojowy dieta musi być bogata w różne produktu spożywcze , które będą zawierać odpowiednie ilości: białek, węglowodanów ,witamin, minerałów i tłuszczy. I na tłuszczach skupimy się w tym artykule.


Czy tłuszcze są niezdrowe?

Spora część ludzi pomija tłuszcze w diecie uważając że to one są główną przyczyną między innymi otyłości czy innych problemów związanych z nadwagą. Myślą, że rola tłuszczy jest bardzo mała i nie są one potrzebne. I tutaj popełnia się poważny błąd!

Jak wiadomo tłuszcze to lipidy, czyli cząsteczki złożone inaczej zwane kwasami tłuszczowymi. Spełniają one bardzo ważne role w naszym organizmie i bez nich nie byli byśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Wykluczanie tłuszczy lub nie prawidłowe ich dostarczanie powoduje poważne schorzenia układu krążenia zagrażające dziś bardzo dużej ilości osób, zwłaszcza w krajach wysoko rozwiniętych gdzie "dba się o linie" nie znając podstawowych zasad odżywiania.

Jak dodać tłuszcze do diety?

Jak wiadomo tłuszcze są o wiele bardziej energetyczne niż węglowodany, jednak organizm niechętnie z nich korzysta i tratuje je jako zapas który można spalić w późniejszym terminie. Wynika z tego, że obecność tłuszczów w pożywieniu jest niezbędna, szczególnie podczas wykonywania ciężkiej pracy fizycznej. Potrzebna jest wtedy duża ilość energii, a same białka i węglowodany nie mogą potrzeb tych w pełni zaspokoić. Wtedy też jest uzasadnione wprowadzenie do diety produktów bogatych w tłuszcze, zarówno roślinne, jak i zwierzęce. Jeżeli jednak wykonywana praca nie wymaga dużego wydatku energii, może się zdarzyć, że posiłki zawierające duże ilości tłuszczów, dostarczają go w nadmiarze. Dochodzi wtedy do zachwiania równowagi energetycznej i nadmiar niewykorzystywanej energii będzie zamieniany w przemianach metabolicznych w tłuszcz i magazynowany w tkance tłuszczowej. Oczywiście nie można też przesadzać z tłuszczami.

Tłuszcze a wartość energetyczna posiłku

Nie jest tajemnicą, że duża ilość tłuszczów w pokarmach podnosi ich wartość energetyczną. Żywienie się produktami wysokoenergetycznymi, przy małej aktywności fizycznej, to pewna i prosta droga do otyłości i do innych schorzeń z nią związanych. Nadmiar tłuszczy w pożywieniu wpływają też niekorzystnie na skład krwi, a szczególnie na zawartość w triglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL.

Podwyższone stężenie tych miażdżycogennych wskaźników w surowicy krwi świadczy o nieprawidłowym przebiegu przemiany lipidów w organizmie i predysponuje do rozwoju zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Taka zależność oczywiście nie dotyczy wszystkich ludzi. Wskazuje jednak wyraźną tendencję ku temu. Stwierdzono ją u ludzi w wieku starszym, u ludzi z genetycznie wrodzoną predyspozycją do rozwoju miażdżycy i wtedy, gdy przemiany lipidów już są zaburzone przez współistnienie innych chorób, np. cukrzycy, otyłości czy niektórych schorzeń hormonalnych.

Typy tłuszczów i ich główne źródła w żywności
Typy tłuszczów i ich główne źródła w żywności

Zbyt duża ilość tłuszczu w posiłku

Duża ilość tłuszczu w pożywieniu, który zgodnie z naszymi zwyczajami żywieniowymi jest przeważnie pochodzenia zwierzęcego, stwarza oczywiście następne zagrożenia. W takiej diecie z reguły jest za dużo cholesterolu i jest nieprawidłowy skład kwasów tłuszczowych. Cholesterol zawarty w pokarmach powoduje wzrost stężenia cholesterolu i innych miażdżycogennych wskaźników we krwi.

Następują wtedy szybciej zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych. Podobny wpływ wykazują kwasy tłuszczowe nasycone zawarte w pożywieniu, w którym głównym źródłem tłuszczu są tłuste mięsa, smalec, słonina, tłuste mleko i masło. W tych produktach jest natomiast niewiele kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych, które dostarczają organizmowi człowieka niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT.

W celu zachowania dobrego zdrowia przynajmniej 1 do 2% dobowej energii powinno pochodzić ze spalania NNKT. Dla zdrowia groźne są głównie nasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z pożywienia. Uważa się, że są one nawet groźniejsze niż sam cholesterol zawarty w nadmiarze w niektórych produktach spożywczych. Tak więc pożywienie bogate w tłuszcze, a szczególnie w tłuszcze zwierzęce, to prosta droga do otyłości, nadciśnienia, miażdżycy i innych chorób serca, a także niektórych nowotworów - u kobiet - sutków i jajników, a u mężczyzn - jelita grubego i prostaty. Oczywiście nie musi tak być, bo tłuszcze to nie tylko schabowe na oleju uniwersalnym a przede wszystkim zdrowe tłuszcze, bez których nasz organizm nie może funkcjonować.

Podział tłuszczów w diecie

Zacznijmy od podziałów.

Tłuszcze można dzielić na różne kategorie. Pierwszą może być np. pochodzenie tłuszczy : dzielimy je na roślinne - gdzie najwięcej występuje ich np. w nasionach, miąższu owoców, oraz zwierzęce występujące we wszystkich organizmach żywych. Mogą one np. występować w podskórnej tkance tłuszczowej czy w komórkach i narządach różnych organizmów.

O budowie tłuszczy można by było napisać o wiele więcej, ale odbiegłbym trochę od tematu, więc postaram się objaśnić to w miarę rozsądny i czytelny sposób. Jak już pisałem wyżej, tłuszcze czyli inaczej lipidy występują we wszystkich organizmach, wchodzą w skład tkanek, zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalność kluczowych witamin A,D,E i K.

Kolejnym podziałem jest podział lipidów (tłuszczy) pod względem ich budowy chemicznej: wyróżniamy tłuszcze proste jaki i złożone. Te pierwsze to połączenie  jedynie węgla, wodoru i tlenu. Zaliczamy do nich np. estry glicerolu i kwasów tłuszczowych.

Natomiast tłuszcze złożone to takie które są zbudowane z węgla, wodoru, tlenu oraz innych rodzajów pierwiastków i chemicznych grup funkcyjnych. W takich tłuszczach złożonych występują na przykład zasady azotowe czy kwasy siarkowe. Jednym z podstawowych składników tłuszczy prostych jaki i złożonych są kwasy tłuszczowe:

Nasycone kwasy tłuszczowe (brak wiązań podwójnych)

Kwas palmitynowy - nasycony kwas tłuszczowy. Można zaobserwować brak wiązań wielokrotnych między atomami węgla
Kwas palmitynowy - nasycony kwas tłuszczowy. Można zaobserwować brak wiązań wielokrotnych między atomami węgla

Nienasycone kwasy tłuszczowe (występują wiązania wielokrotne) w tym:

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (jedno podwójne wiązanie między atomami węgla)

Kwas oleinowy - jednonienasycony kwas tłuszczowy
Kwas oleinowy - jednonienasycony kwas tłuszczowy

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (dwa lub więcej wiązań podwójnych)

Kwas arachidonowy - wielonienasycony kwas tłuszczowy - widzimy wiele wiązań wielokrotnych między atomami węgla
Kwas arachidonowy - wielonienasycony kwas tłuszczowy - widzimy wiele wiązań wielokrotnych między atomami węgla

Występowanie kwasów tłuszczowych w pożywieniu

Nasycone kwasy tłuszczowe

Najczęściej występują w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego na przykład smalec są również w tłuszczach pochodzenia roślinnego np.w oleju kokosowy , palmowym oraz w maśle czy śmietanie. Są to tłuszcze uznawane za szkodliwe dla człowieka, powinno ich być w diecie jak najmniej powodują m.in. wzrost "złego" cholesterolu co zwłaszcza się tyczy osób starszych lub w sile wieku, powoduję również zmiany miażdżycowe oraz powstają wolne rodniki w procesie ich spalania(nasyconych tłuszczy kwasowych)

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Głównym jej przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest kwas oleinowy obecny w oliwie z oliwek , arachidowym( o tym trochę szerzej będzie poniżej). Bardzo dużo jednonienasyconych kw. tłuszczowych jak już pisałem zawiera oliwa z oliwek. Działa ona bardzo dobrze na układ sercowo-naczyniowy i wbrew przekonaniom, że na olejach roślinnych nie można smażyć, tak oleje zawierające te kwasy(jednonienasycone) nadają się całkiem dobrze do smażenia

Dlaczego?

Gdyż mając tylko jedno podwójne wiązania nie są podatne na utlenianie i wysoką temperaturę, w tak dużym stopniu jak olej słonecznikowy czy kukurydziany. Sam podchodzę do takiego stwierdzenia z lekkim przymrużeniem oka z tego względu, że nie ma idealnego oleju. Każdy rodzaj tłuszczu ma jakieś wady!

Moim zdaniem z powodzeniem można smażyć krótkotrwale np. jajecznice czy coś podgrzewać właśnie na oliwie gdyż jak pisałem wyżej jest ona w miarę odporna na ciepło.

Ich cechą charakterystyczną jest to iż z wielką łatwością przyłączają zarówno wodór jak i tlen jest to cecha wszystkich związków podwójnych. Wykorzystuje się to np. w procesach utwardzania (uwodornienia) przy produkcji np. margaryn.

Najwięcej nienasyconych kwasów znajduje się w tłuszczach roślinnych, choć są też w tłuszczach zwierzęcych. Jeżeli zastanawialiście się kiedyś czemu np. oleje mają postać ciekłą to odpowiem wam, że zawdzięczają to przeważnie wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wyjątkiem są oleje roślinne jak np. palmowy i kokosowy a to dlatego iż zawierają spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i w temperaturze pokojowej mają konsystencje stałą. Należy też zwrócić uwagę że z tłuszczy zwierzęcych: tran oraz tłuszcz rybny to tłuszcze które są płynne podobnie jak oleje roślinne. W tłuszczach tych jest dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, które jak wiadomo są bardzo ważne dla człowieka , ale o tym będzie trochę szerzej poniżej

Wielnienienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT)

Głównym przedstawicielem z rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych typu Omega-6 jest kwas linolowy, występujący w nasionach roślin oleistych. Bogate w ten kwas są oleje:

  • kukurydziany
  • sojowy
  • słonecznikowy
  • mieszanki tłuszczów, czyli margaryny miękkie.

Natomiast głównym przedstawicielem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega-3 jest kwas linolenowy (ALA), który występuje w niektórych olejach roślinnych(lniany ,rzepakowy) a największy jego procentowy udział możemy znaleźć w planktonie i w tłuszczach ryb które się tym planktonem żywią.

Kwasy Omega 3 i Omega 6

Jak wiadomo rodzina kwasów Omega-3 i Omega-6 należą do grupy kwasów wielonienasyconych , a więc takich które posiadają co najmniej dwa wiązania podwójne między atomami węgla.

Kwasy tłuszczowe - liczba Omega

Różnica między nimi, wyrażona tzw. Liczbą omega , dotyczy miejsca w jakim w łańcuchu węglowym występuje pierwsze wiązanie podwójne. I tak w przypadku O-3 , pierwsze podwójne wiązanie występuje po trzecim atomie węgla, a w przypadku O-6 dopiero na szóstym atomie węgla. Stąd wyróżnienie liczbami 3 i 6, przed słowem omega. więc już wiadomo skąd liczby 3 i 6.

Kwasy omega 3

Przyjrzyjmy się bliżej kwasom Omega-3, Jednym z najbardziej znanych przedstawicieli O-3 są między innymi:

ALA

Czyli kwas alfa-liponowy zawarty w siemieniu lnianym, oleju lnianym , orzechach włoskich , oleju rzepakowym sojowym.

DHA i EPA

Równie ważnymi kwasami są DHA czyli kwas dekozaheksaenowy oraz EPA czyli kwas eikozapentanowy. Występują one w tłustych rybach oceanicznych czy tez wodorostach. Są one dla organizmu ludzkiego bardzo istotne,

DHA jest szczególnie istotny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu dla przykładu kora mózgowa zbudowana jest w około 60% z tego kwasu tłuszczowego. Równie istotną rolą DHA jest wykorzystywanie tego kw. tłuszczowego do budowy neurotransmiterów. Więc reasumując wpływa na zdolności umysłowe w szerokim tego słowa znaczeniu.

Z badań przeprowadzonych wynika, że osoby które cierpią na depresje mają bardzo niskie poziomy DHA we krwi, inna ciekawą właściwością jest to że DHA stanowi budulec do produkcji serotoniny i dopaminy. Te wszystkie informacje jakie wymieniłem o DHA są bardzo ważne , ale my osoby ćwiczące chcemy zawsze aby dana "rzecz" jakoś dodatnio wpływał na naszą sylwetkę i według badań przeprowadzonych na szczurach spożywanie większych ilości O-3 wpływało na lepsze rozwinięcie synaps neuronowych, co owocowało tym iż radziły sobie o wiele łatwiej z treningiem niż szczury gdzie kwasów O-3 było mało.

Więc dodając DHA do naszego codziennego jadłospisu wpływamy bardzo dobrze na nasze samopoczucie i zdrowie. Równie ważnym kwasem obok DHA jest EPA który warunkuje prawidłową syntezę eikozanoidów- są to aktywnie biologicznie cząsteczki , zwane hormonami tkankowymi, uwalniane są one z błon komórkowych , które z kolei zbudowane są z fosfolipidów. Eikozanoidy są odpowiedzialne za działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne , powstrzymują rozwój guzów nowotworowych oraz ograniczają kurczliwość naczyń krwionośnych.

Kwasy Omega 3 - EPA, DHA i ALA
Kwasy Omega 3 - EPA, DHA i ALA

Kwasy Omega 6

Skupmy się teraz na kwasach Omega-6. Kwasy Omega-6 są najczęściej spotykanymi kwasami w diecie "powszechnej" (chodzi mi o dietę przysłowiowego "Kowalskiego"). Występują one w fast-fodach, w margarynach oraz innej niskiej jakości żywności. Zostały one mimo to zaliczone do NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z tego względu, że organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć, a jednocześnie potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania.

Niedobory NNKT powodują dużą ilość niekorzystnych zmian w organizmie ludzkim m.in. powiększenie serca, nadciśnienie nerkowe, zbytni rozrost narządów naszego organizmu i wiele innych. Oczywiście skutków ubocznych wynikającym z niedoboru NNKT jest całe mnóstwo, ale w dzisiejszym świecie trudno tych kwasów nie dostarczać wraz z dietą, gdyż codzienny jadłospis jest bogaty w te kwasy tłuszczowe. Jednakże to głównie ich powszechny nadmiar w naszej diecie powoduje problem.

Bogatym źródłem kwasów Omega-6 są oleje roślinne: słonecznikowy , sojowy. Ich nadmierne spożywanie przyczynia się do wzrostu stanów zapalnych w organizmie. Według różnych badań większe spożywanie O-6 wskazuje się na pro-nowotworowe działanie podczas gdy Omega-3 działają analogicznie do Omega-6. Oczywiście O-6 ma wiele zalet z stąd nazwa niezbędne kwasy tłuszczowe.

Są one konieczne do prawidłowego rozwoju młodego organizmu i utrzymania przez całe życie dobrego stanu zdrowia. Są one niezbędnymi składnikami tkanek , ponadto są potrzebne do prawidłowego transportu lipidów w ustroju. NNKT są prekursorami prostagladyn i ich pochodnych , dzięki czemu mają zdolności zapobieganiu powstawaniu zakrzepów , obniżania wskaźników lipidowych surowicy krwi i zapobieganiu miażdżycy. Nie właściwe proporcje spożywania Omega-6 w stosunku do Omega-3 jest podstawowym czynnikiem obniżającym poziom o-3 w organizmie. Dlaczego? Bo zarówno O-3 jak i O-6 obsługuje ten sam enzym , umożliwiający konwersje kwasów do postaci właściwej organizmowi.

Podsumowanie

Reasumując dieta każdego człowieka powinna być bogata w Omega-3 i proporcjonalnie dobrane ilości Omega-6. Trzeba też pamiętać, że spore nadużywanie alkoholu obniża nasza zapasy kwasów Omega 3 więc podchodzicie z rozsądkiem do picia alkoholu. Do obniżenia poziomy O-3 przyczynia się też brak witamin i minerałów usprawniających przemiany metaboliczne. Są to przede wszystkim witaminy z grupy B które odpowiadają za przemiany biochemiczne tłuszczów; czy też witamina E, która zabezpiecza wszystkie kwasy nienasycone przed utlenianiem się już po spożyciu.

Trzeba również o trzecim ważnym czynniku, który powoduje spadek wartości O-3 w organizmie. Jest nim wiek naszego organizmu. Z wiekiem obniża się aktywność enzymów koniecznych dla prawidłowych przemian enzymatycznych tłuszczy, w tym D4(desaturazy) która jest niezbędna do prawidłowej syntezy DHA z EPA.

Ogólnie rzecz ujmując braki tłuszczy w diecie powoduje wiele chorób, współczesna nauka o żywieniu przyjmuje, że zarówno niedożywienie jak i nadmiar żywienia wywołują skrócenie długości życia, zwiększenie wrażliwości na choroby oraz upośledzenie wydolności psycho-fizycznej.

Rozpatrując główne przyczyny chorób oraz umieralności w różnych krajach świata można stwierdzić, że nieprawidłowe żywienie polegające na niedoborach żywieniowych, a zwłaszcza energii, białka oraz takich podstawowych składników jak witaminy i składniki mineralne, a także nadmierne żywienie polegające przede wszystkim na dostarczaniu nadmiernej energii z pożywieniem przyczynia się do większej liczby zgonów niż jakikolwiek inny czynnik środowiska.

Pamiętajcie, że dobierając wszystko z rozsądkiem stwarzamy lepsze warunki dla naszego organizmu, to samo tycz się redukcji tkanki tłuszczowej czy budowaniu np masy.

Tagi: fish oil., kwasy tłuszczowe, omega-3, omega-6, omega-9, omega3, zdrowe kwasy tłuszczowe

2 komentarze

  1. Avatar

    „Myślą, że rola tłuszczy jest bardzo mała i są one potrzebne. ”
    Zabrakło NIE – i nie są one potrzebne

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *