Stres urlopowy – 7 suplementów, które pomogą Ci z nim walczyć

Ela

Chociaż sezon wakacyjny może być wspaniałym czasem relaksu i odpoczynku z bliskimi, niewielu z nas przeżywa urlop bez odczuwania pewnego (czasami dość wysokiego!) poziomu stresu. Możesz odczuwać niezdrową presję, by bawić się, spędzać czas w niezwykle ciekawy sposób, kupować prezenty dla rodziny i znajomych. Dodatkowo często pojawia się poczucie, że czas na urlopie trzeba wykorzystać w 100% i wziąć udział we wszelkich możliwych aktywnościach i wydarzeniach, które są nam oferowane. W tym wszystkim możemy zapomnieć o najważniejszym – o odpoczynku i regeneracji.


Skąd ten stres?

Wszystkie te zmiany codziennego rytmu życia, uczucia towarzyszące wyjazdom, a także presja, o której wspominaliśmy powyżej czynią Cię bardziej podatnym na choroby, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. W odróżnieniu od stresu, z którym prawdopodobnie radzisz sobie regularnie przez cały rok, jest coś wyjątkowego w stresie typowo wakacyjnym - być może dlatego, że odczuwasz presję, aby wszystko było "w porządku".

Jeśli chodzi o wakacje, istnieje niezliczona ilość zmiennych do rozważenia i niestety, masz bardzo małą kontrolę nad większością z nich. Możesz jednak podjąć aktywne kroki w celu radzenia sobie ze stresem na urlopie. Poniżej przedstawiamy siedem suplementów, na które chcielibyśmy zwrócić uwagę. Pomogą one nie tylko przetrwać, ale także cieszyć się wolnym czasem.

Odpowiedź organizmu na stres w pigułce!
Odpowiedź organizmu na stres w pigułce!

Suplementy na stres

Nr 1: MAGNEZ 

Wakacje lub nie, magnez jest ważny dla zdrowia niemal każdej z komórek, odgrywając rolę w setkach reakcji w naszym ciele. Ponieważ jest to czwarty najobficiej występujący minerał w organizmie, niedobór magnezu może mieć szerokie konsekwencje dla twojego zdrowia.

Biorąc pod uwagę fakt, że badacze [1] wykryli ponad 3750 miejsc wiążących magnez na białkach ludzkich, podkreślają wagę tego minerału dla optymalnego funkcjonowania organizmu, szczególnie w okresach podwyższonego stresu.

Być może cierpisz na niedobór magnezu, jeśli doświadczasz:

  • Zaparć,
  • Skurczy mięśni - szczególnie skurcze mięśni łydek, drętwienie lub mrowienie kończyn
  • Bóle głowy i / lub migreny
  • Wysokie ciśnienie krwi, arytmie serca i (lub) skurcze wieńcowe
  • Niski poziom energii, zmęczenie i / lub utrata apetytu

Z drugiej strony wiadomo, że obecność wystarczającej ilości magnezu zmniejsza ryzyko chorób serca, nadciśnienia i migren. Ten niezbędny minerał wspomaga również pracę mięśni i układu nerwowego, w tym działanie mięśnia sercowego. Magnez wspiera lepszy sen, a także relaks psychiczny i fizyczny. Uważa się, że jest to naturalne antidotum na stres.

Rekomendowany suplement zawierający wysoką dawkę cytrynianiu magnezu - Magnesium Citrate od MZ Store
Rekomendowany suplement zawierający wysoką dawkę cytrynianiu magnezu - Magnesium Citrate od MZ Store

O magnezie, dr Mark Hyman, dyrektor Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, mówi: [2]

"Pomyśl o magnezie jako minerale relaksacyjnym. Wszystko, co jest ciasne, drażliwe, sztywne i spięte - czy to jest część ciała, czy nawet nastrój - jest oznaką niedoboru magnezu. Ten ważny minerał jest odpowiedzialny za ponad 300 reakcji enzymatycznych i znajduje się we wszystkich tkankach - ale głównie w kościach, mięśniach i mózgu. Musi być obecny, żeby komórki wytwarzały energię, aby wiele różnych pomp chemicznych działało, stabilizowało błony i pomagało rozluźnić mięśnie.”

Hyman sugeruje, że połowa Amerykanów ma niedobór magnezu, ale nie zdaje sobie z tego sprawy [3], podczas gdy inni twierdzą, że może to wynosić nawet 75 procent populacji.[4] Według danych z 2011 roku, [5] 45 procent dorosłych Amerykanów nie przyjmuje wystarczającej ilości magnezu z ich diety, co oznacza, że ​​szacunkowo 65 procent może mieć niedobór tego minerału.

Statystyki dotyczące nastolatków [6] opublikowane w 2014 roku sugerują, że prawie 92% młodych ludzi w wieku od 14 do 18 lat nie spełnia szacunkowego średniego zapotrzebowania na magnez z samego pożywienia - prawdopodobnie dlatego, że nie je regularnie świeżych warzyw.

Niedobór magnezu może być błędnym kołem. Jeśli masz niedobór magnezu, twoje odczuwanie stresu i lęku będą najprawdopodobniej powiększane, podczas gdy niezrównany stres może faktycznie wyczerpać twoje magazyny magnezu. Możesz przeciwdziałać tym efektom, jedząc więcej pokarmów bogatych w magnez, takich jak awokado, orzechy brazylijskie, brązowy ryż, orzechy nerkowca, ciemno liściaste warzywa, takie jak szpinak i boćwina, tłuste ryby, surowe kakao, wodorosty i nasiona.

Dodawanie suplementu magnezu do diety może również pomóc, szczególnie w okresie urlopowym. RDA dla osób dorosłych wynosi 400 miligramów (mg) magnezu dziennie, [7] ale możesz potrzebować znacznie więcej. Ponieważ większość gleb rosnących na świecie uległa znacznemu zubożeniu w składniki odżywcze, niektórzy eksperci uważają, że prawie wszyscy powinni przynajmniej częściowo suplementować ten minerał.

Ponieważ nie ma prostego rutynowego badania krwi w celu określenia poziomu magnezu, najlepiej jest uzyskać test RBC na magnez, który może dać rozsądne oszacowanie, a także dokładnie ocenić i śledzić objawy. Dr Carolyn Dean, która napisała "The Magnesium Miracle", sugeruje, że poziom od 6 do 6,5 mg / dL jest optymalny.

Nr 2: L-THEANINA 

L-teanina,

L-Theanine Plus to suplement łączący benefity z dwóch synergistycznych substancji - teaniny i inozytolu
L-Theanine Plus to suplement łączący benefity z dwóch synergistycznych substancji - teaniny i inozytolu

mało znany, rozpuszczalny w wodzie aminokwas, występuje głównie w zielonej herbacie. Jest znany z właściwości relaksacyjnych i może być również użyteczny w przeciwdziałaniu stresowi. Warto zauważyć, że L-teanina jest w stanie przekroczyć barierę krew-mózg i zwiększyć generowanie fal alfa w mózgu, które są związane z rozluźnieniem.

Chociaż L-teanina nie jest powszechna w większości diet, oferuje ogromne korzyści tym, którzy ją spożywają. Pomaga nie tylko zachować spokojną czujność w ciągu dnia, ale także przyczynia się do głębszego snu w nocy.

O L-teaninie, klinika Cleveland powiedziała: [10]

"Badania kliniczne wykazały, że L-teanina zwiększa aktywność fal alfa w mózgu. Te fale ... pobudzają twój intuicyjny głos i niejako namawiają cię do relaksu. Jeśli czujesz się zestresowany, niespokojny lub masz problem z koncentracją, spróbuj popijać zieloną lub czarną herbatę zamiast kawy i zobacz, czy zauważysz różnicę. "

Zielona herbata nie zawiera wystarczającej ilości L-teaniny, aby znacząco poprawić cykle snu REM, a zbyt duża konsumpcja herbaty może powodować nocne wycieczki do łazienki.  Najlepszym sposobem na uzyskanie tego korzystnego aminokwasu jest zakup czystej, aktywnej L-teaniny i przyjęcie 50 do 200 mg przed snem. Ponieważ niektóre marki zawierają nieaktywne formy teaniny, które blokują jej skuteczność, należy poszukać aktywnej formy.

Badanie z 2010 roku [11] sugeruje, że przyjmowanie L-teaniny i kofeiny pomaga poprawić sprawność poznawczą i zwiększa czujność.

Nr 3: WITAMINA B12

Witamina B12 (kobalamina) jest znana jako witamina energetyczna potrzebna do tworzenia krwi, syntezy DNA, wytwarzania energii i tworzenia mieliny. B12 jest dobrze znana ze zwiększenia koncentracji uwagi, zaostrzenia skupienia i wzmocnienia pamięci. Może również pomóc złagodzić stres.

Methyl B12 Plus od Apollo Hegemony - rekomendowany suplement zawierający wysoką dawkę Witaminy B12 w aktywnej formie metylokobalaminy
Methyl B12 Plus od Apollo Hegemony - rekomendowany suplement zawierający wysoką dawkę Witaminy B12 w aktywnej formie metylokobalaminy

Możesz mieć niedobór witaminy B12, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów zawierających ją lub twoje ciało nie jest w stanie prawidłowo jej absorbować. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych prawie 40 procent populacji amerykańskiej może mieć marginalny poziom witaminy B12 - nie wystarczająco niski, aby kwalifikować się jako niedobór, ale wystarczająco niski, by potencjalnie generować objawy neurologiczne.

Ponieważ objawy ostrzegawcze o niedoborze witaminy B12 powoli się manifestują, możesz zauważyć u siebie:

  • Apatię,
  • Osłabienie,
  • Problemy z koncentracją i pamięcią,
  • Huśtawki nastrojów,

Witamina B12 występuje w naturalnej postaci tylko w zwierzęcych źródłach pokarmu, takich jak wołowina, jagnięcina, jaja i drób, dziczyzna i owoce morza, w tym łosoś, przegrzebki, krewetki. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem albo cierpisz na zaburzenie immunologiczne, takie jak toczeń, masz zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12.

Przewlekły, długoterminowy niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych chorób, takich jak otępienie, depresja i problemy z płodnością.

Ponieważ B12 nie wchłania się zbyt dobrze, najlepszym wyjściem jest suplementowanie sprayem B12, który jest lepszym rozwiązaniem niż otrzymywanie bolesnych zastrzyków od lekarza. Niezależnie od tego, jaki rodzaj suplementu wybierzesz, dzienna dawka witaminy B12 wynosi 2,4 mikrograma dla osób w wieku 14 lat lub starszych.[13]

Nr 4: POTAS

Potas to minerał o niezliczonych zaletach zapewniających optymalne funkcjonowanie organizmu. Jest obecny w prawie każdym naturalnym pożywieniu, szczególnie liściastych zielonych warzywach, potrzebujesz go w dość dużych ilościach, aby zachować równowagę w odniesieniu do procesów chemicznych i energetycznych organizmu. Potas pomaga mięśniom kurczyć się, reguluje płyny ustrojowe, wyrównuje niski poziom cukru we krwi i przekazuje impulsy nerwowe. Obniża również ciśnienie krwi, a także zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru.

Optimal Potassium Powder od Seeking Health będzie optymalnym wyborem w celu suplementacji Potasu
Optimal Potassium Powder od Seeking Health będzie optymalnym wyborem w celu suplementacji Potasu

Niski poziom potasu może spowodować psychiczne zmęczenie, stres i niepokój.[14] Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition z udziałem 94 dorosłych osób wykazało, że dieta bogata w potas może łagodzić objawy depresji i napięcia oraz mieć pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie. Aby przeciwdziałać wakacyjnym stresom, spożywaj różnorodne produkty w celu przyjęcia zalecanych 3500 do 4 700 mg potasu, które Twoje ciało potrzebuje codziennie.[16]

Podczas, gdy banany są uważane za najlepsze źródło potasu, kilka innych pokarmów - niektóre z nich mogą nawet pojawić się w menu wakacyjnym - zawierają większe jego ilości.

Aby uzyskać więcej potasu w swojej diecie, spróbuj 3,5-uncji / 100 gramów (g) porcji następujących pokarmów: [17]

  • Avocado 485 mg,
  • Banany 358 mg,
  • Buraki, gotowane 909 mg,
  • Łosoś gotowany 414 mg,
  • Szpinak, gotowany 466 mg,
  • Słodkie ziemniaki, pieczone 475 mg,
  • Białe ziemniaki, pieczone 544 mg.

Nr 5: WITAMINA D

Oprócz swojej dobrze znanej roli we wspieraniu integralności kości, badania wskazują, że witamina D odgrywa również ważną rolę w ułatwianiu produkcji serotoniny. Serotonina, neurotransmiter związany z podnoszeniem nastroju, rośnie wraz z ekspozycją na promienie UV i spada w przypadku zmniejszonej ekspozycji na słońce. Kiedy poziom serotoniny jest niski, możesz być podatny na stany lękowe, depresję i stres.

Rekomendowany suplement zawierający wysoką dawkę Witaminy D - Vitamin D3 od Apollo Hegemony
Rekomendowany suplement zawierający wysoką dawkę Witaminy D - Vitamin D3 od Apollo Hegemony

Optymalny poziom witaminy D wynosi od 40 do 60 nanogramów. Podczas gdy idealnym sposobem na podniesienie poziomu witaminy D jest regularne i rozsądne wystawianie dużej powierzchni odkrytej skóry na działanie promieni słonecznych, może to nie być możliwe w twoim miejscu zamieszkania. Nie każdy klimat sprzyja całorocznej ekspozycji na słońce i jeśli zamieszkujesz właśnie takie rejony – warto sięgnąć po suplement witaminy D.

Aby zmaksymalizować jego skuteczność, pamiętaj, aby wziąć go w połączeniu z witaminą K2 i magnezem. Najlepszym sposobem na określenie idealnej dawki podtrzymującej witaminy D jest pomiar jej poziomu we krwi. Najlepiej sprawdzać to dwa razy w roku, zimą i latem, kiedy twoje poziomy będą najniższe i najwyższe.

Jako ogólną wskazówkę, eksperci zalecają 4000 jm dziennie dla dorosłych, ale tylko wtedy, gdy poziom witaminy D w twojej krwi jest względnie dobry. Jeśli twoje poziomy są niskie, możesz potrzebować 8000 IU lub więcej dziennie. Zwłaszcza w miesiącach zimowych. Brak ekspozycji na promieniowanie UV może powodować obniżenie nastroju, prowadząc do depresji. Jeśli zauważysz, że twój nastrój i poziom energii są niskie, może to być spowodowane zbyt niskim poziomem witaminy D.

W 2006 roku naukowcy oceniający wpływ witaminy D na zdrowie psychiczne 80 starszych pacjentów stwierdzili, że osoby z najniższym poziomem witaminy D były 11 razy bardziej podatne na depresję niż osoby z wyższymi poziomami [18].

Nr 6: ASHWAGANDHA 

Pochodząca z Indii popularna roślina ashwagandha była stosowana w medycynie ajurwedyjskiej od 3000 lat w celu przeciwdziałania stanom zapalnym i stresowi.

Ashwaganda Diamond od Apollo Hegemony to nasz rekomendowany suplement zawierający wysokostężony ekstrakt z Ashwagandhy!
Ashwaganda Diamond od Apollo Hegemony to nasz rekomendowany suplement zawierający wysokostężony ekstrakt z Ashwagandhy!

Znana jest również ze zwiększania energii i wytrzymałości, a także poprawy libido i ogólnego samopoczucia.

Nazwa ashwagandha, znana także jako jako żeń-szeń indyjski lub czereśnia zimowa, tłumaczy się na "zapach konia". Nazwa pasuje do silnego, przypominającego koński, zapachu który wydziela ashwagandha, co prowadzi do przekonania, że ​​zioło to może nadać wytrzymałość i siłę konia.

W trakcie wakacji lub w każdej innej porze roku, ashwagandha może pozytywnie wpływać na układ odpornościowy i nerwowy, a także na zdolność radzenia sobie ze stresem. Kiedy twoje ciało jest zestresowane, produkuje duże ilości kortyzolu, który wpływa na instynkt „walcz lub uciekaj”. Ashwagandha wywołuje spokój poprzez regulację neuroprzekaźników, takich jak serotonina, oraz zmniejszenie produkcji kortyzolu.

W jednym z badań 75 uczestników z lękiem o nasileniu od umiarkowanego do ciężkiego trwającego dłużej niż 6 tygodni umieszczono w dwóch grupach. Wykazano, że ci, którzy przyjmowali 300 mg ashwagandhy dwa razy dziennie, wykazywali "znaczący spadek objawów lękowych", w przeciwieństwie do tych poddawanych leczeniu psychoterapeutycznemu. Znaczną poprawę drugorzędowych wskaźników jakości życia zaobserwowano również w grupie przyjmującej ashwagandha.

Ashwagandha występuje w różnych postaciach, a podczas gdy nie ma standardowej dawki, ogólne zalecenie wynosi od 3 do 6 g proszku ashwagandha dziennie. Aby otrzymać maksymalne korzyści zdrowotne oferowane przez to zioło, należy użyć organicznej ashwagandhy z renomowanego źródła.

Jeśli nadal nie wiesz jaką Ashwagandhę wybrać - zapraszamy do naszego rankingu suplementów zawierających Ashwagandhę!

Nr 7: OLEJ LAWENDOWY 

Od czasu swojego odkrycia w rejonie Morza Śródziemnego ponad 2500 lat temu, lawenda dorobiła się bogatej historii użytkowana i jest ciągle niezwykle popularna.

O ile olejek eteryczny z lawendy jest dobrze znany jako środek odstresowujący, w okresie wakacyjnym może się okazać, że jego słodki kwiatowy zapach uspokaja wyjątkowo skutecznie - czy to w postaci samodzielnego oleju czy w połączeniu z innymi olejkami ziołowymi, takimi jak róża, wetiwer lub ylang ylang. Oprócz właściwości uspokajających, olejek lawendowy od dawna znany jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych, przeciwbakteryjnych, przeciwdepresyjnych, przeciwgrzybiczych, antyseptycznych i przeciwskurczowych.

Ze względu na wiele korzystnych efektów jest jednym z najbardziej znanych i powszechnie stosowanych olejków eterycznych w aromaterapii.

Olejek lawendowy posiada dużo zalet zdrowotnych, na przykład:

  • Wspiera relaksację: Olejek lawendowy łatwo rozpoznaje się dzięki uspokajającemu zapachowi, który łagodzi nerwy i niepokój. Wykazano, że jest on pomocny w leczeniu depresji, stresu emocjonalnego, bólów głowy, migren i napięcia nerwowego.
  • Ułatwia zasypianie: olejek lawendowy jest powszechnie znany jako lekarstwo na bezsenność i inne zaburzenia snu. Aby uzyskać spokojny sen, nałóż kilka kropel olejku lawendowego na nadgarstki lub lub połącz je w butelce z rozpylaczem i spryskaj pościel.

Dodatkowe wskazówki, które pomogą Ci radzić sobie z wakacyjnym stresem:

Oprócz suplementów zalecanych powyżej, chcielibyśmy podzielić się kilkoma poradami, które możesz zastosować od razu, aby lepiej poradzić sobie z wakacyjnym stresem. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania w okresie urlopowym jest właśnie to - jest to pora roku, a pory roku przychodzą i odchodzą. To z czym się zmagasz jest tymczasowe, nietrwałe i zawsze masz opcje samopomocy, które pomogą Ci przejść przez najbardziej stresujące sytuacje. Na co dzień, podczas urlopu, pamiętaj aby:

  • Oddychać. Uważne spowolnienie oddechu pomaga Ci się zrelaksować, co naturalnie poprawi twoje tętno, sprawi, że twoje tętnice staną się bardziej elastyczne i obniżom ciśnienie krwi.
  • Zrelaksować się. Ponieważ stres ma wiele negatywnych skutków dla twojego organizmu, takich jak wyzwalanie instynktu "walki lub ucieczki", relaks jest niezbędny dla twojego zdrowia.
  • Ograniczyć spożycie alkoholu, kofeiny i cukru. Chociaż alkohol, kofeina i cukier mogą tymczasowo złagodzić stres, efekty następcze ich nadmiernego przyjmowania nie są warte żadnej chwilowej przyjemności, którą mogą zapewnić.
  • Ćwicz regularnie. Ćwiczenia każdego rodzaju mogą polepszyć Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne podczas wakacji. Niektóre z naszych ulubionych to: kardio o dużej intensywności, trening siłowy i rozciąganie.
  • Ustalić ograniczenia. Jednym z najlepszych sposobów na ustalanie limitów jest użycie prostego słowa "nie".

Przefiltruj wszystkie nierealistyczne oczekiwania, a zajęcia najbardziej dla Ciebie przyjemne wysuń na front. Mówiąc "nie" możesz na początku czuć się niekomfortowo, ale nie pożałujesz wolności i spokoju, które możesz zapewnić na dłuższą metę.

Bibliografia

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2309549

2,3. https://theheartysoul.com/powerful-relaxation-mineral/?utm_source=DRM&utm_content=10589-YEGR

4. https://www.broadwayworld.com/bwwgeeks/article/Six-Supplements-to-Fight-Holiday-Stress-20171121

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21865568

6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267213016092

7, 13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

8. https://www.healthline.com/nutrition/stimulants-in-tea

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328

10. http://www.clevelandclinicwellness.com/DailyDose/archive/2015/06/24/Daily-Wellness-Tip-05-22-15.aspx

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21040626

12. https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2000/b12-deficiency-may-be-more-widespread-than-thought/

13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

14. https://www.livestrong.com/article/404117-low-potassium-anxiety/

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18466657

16,17. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-potassium-per-day

18. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1064748112608902

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19718255

20. https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2012-02/lavender-oil-anxiety-and-depression-0

21. https://www.organicfacts.net/health-benefits/essential-oils/health-benefits-of-lavender-essential-oil.html

 

Tagi: ashwagandha, l-theanina, lepsze samopoczucie, magnez, nastrój, olej lawendowy, poprawa nastroju, potas, STRES, układ nerwowy, witamina B12, witamina d, zdrowie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *